Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut, ami traileur ! 🏃♂️ La Course Marcel Kiefer est un parcours passionnant et exigeant de 21 km avec un dénivelé de 350 m+. Attends-toi à traverser des terrains variés : des sentiers de forêt humides, des passages rocailleux avec des schistes et des grès, et quelques sections de routes vallonnées. Les sections techniques incluent des montées raides et glissantes. Les principales montées se trouvent entre le 5ᵉ et le 10ᵉ km, alors garde un peu de jus pour ces passages. En novembre, le climat en Lorraine est frais, avec des températures moyennes autour de 7°C et des pluies possibles. Porte une attention particulière aux descentes après la pluie, car elles peuvent être glissantes. 🏞️
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Restaurant Au Cep de Vigne ou l'Hôtel La Bergerie. Ces établissements offrent un confort idéal pour te reposer avant la course.
Visite le Château de Hussigny-Godbrange et l'Église Saint-Florent de Hussigny-Godbrange pour un moment relaxant et culturel. Pour une activité familiale, fais une randonnée dans la Réserve Naturelle Nationale de la Tourbière de la Vallée de l'Esch. 🌿
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes. Pourquoi ne pas essayer la quiche lorraine, une spécialité locale ? 🍽️ Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
🍏 Deux jours avant la course, augmente ton apport en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Pendant la course, utilise des produits comme les gels énergétiques Overstims ou les barres Baouw. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec de l'eau ou des boissons isotoniques, en utilisant par exemple les produits de SIS. 💧
Pour affronter les terrains variés, je te conseille des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pense aussi à une veste imperméable et respirante de The North Face pour te protéger de la pluie. Une astuce de pro : prends des guêtres pour éviter que les débris ne rentrent dans tes chaussures, ce qui est très pratique sur des terrains techniques. 🏔️
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines pour aider à la récupération musculaire. Fais des étirements doux et, si possible, un massage au Spa de l'Hôtel des Sources pour une détente maximale. Je te recommande de prendre au moins 2-3 jours de repos après la course. 🤸♂️
Tu as bien mérité un bon repas ! Régale-toi avec une quiche lorraine au Relais de la Tour ou savoure d'autres spécialités locales à L'Auberge de Huss. Bon appétit ! 🍷
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de la Course Marcel Kiefer. Bonne chance et amuse-toi bien sur le parcours ! 🎉
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