Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 480 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de 11 km avec un dénivelé positif de 480 m vous fera traverser une variété de terrains techniques, incluant des sentiers de montagne caillouteux et des sections boisées ombragées. Les montées peuvent être abruptes par endroits, notamment en début de course, donc économisez votre énergie pour ces segments. Les descentes, bien que plus douces, exigent de la vigilance en raison de quelques passages glissants, surtout si des averses ont précédé la course.
En juillet, attendez-vous à des températures moyennes comprises entre 15°C et 25°C. Le matin peut être frais, et des averses en après-midi sont possibles, alors prévoyez des vêtements adaptés pour vous rafraîchir ou vous abriter. La soirée peut refroidir davantage, aussi n'oubliez pas une couche thermique pour après l'effort.
Lors de la dernière édition, la course a rassemblé 276 participants avec un âge moyen de 36 ans. Les temps remarquables étaient de 1h39 pour les femmes et 1h23 pour les hommes. Si vous visez le top 10%, ciblez un temps proche de 1h08, tandis que le top 50% a franchi la ligne à 1h29.
Pour un séjour confortable, envisagez de réserver à l'Hôtel Les Chalets de la Serraz, l'Hôtel La Croix Saint-Maurice, ou l'Hôtel Les Sapins. Ces établissements offrent un accueil chaleureux et un accès facile aux sites locaux.
Profitez de votre visite pour explorer l'Église Saint-Jean-Baptiste de Manigod, le Chalet du Curé et le Moulin des Alouettes. Ces monuments vous offriront un aperçu fascinant de la culture locale.
Les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves de glycogène. Testez des plats locaux comme les pâtes à la tomme, accompagnées de légumes frais. Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré avec des produits comme les flocons d'avoine, les bananes et un peu de miel est idéal.
Avant la course, hydratez-vous bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Overstims et Maurten offrent d'excellents produits pour garantir un bon apport en électrolytes. Pendant la course, prévoyez des gels énergétiques Baouw ou sis, et des barres énergétiques de Décathlon pour maintenir votre niveau d'énergie. Buvez régulièrement, surtout aux points d'eau, pour éviter la déshydratation.
Optez pour des chaussures de trail robustes et adhérentes comme les Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II, idéales pour les terrains variés que vous rencontrerez. N'oubliez pas une veste légère imperméable si des averses sont prévues, ainsi qu'une casquette ou un buff pour vous protéger du soleil.
Astuce de pro 🧠 : Apportez des bâtons de trail pliables. Ils peuvent s'avérer très utiles pour les montées techniques et permettent de soulager vos jambes dans les descentes.
Après l'épreuve, prenez le temps de vous étirer et de faire des massages doux pour favoriser la récupération musculaire. Une alimentation riche en protéines et en glucides, telle qu'une dégustation de reblochon et de tomme, vous aidera à reconstituer vos réserves d'énergie. Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos actif après la course pour permettre à votre corps de se régénérer.
Pour vous relaxer, rendez-vous au spa de l'Hôtel La Chaumière ou dégustez un repas revigorant au restaurant Le Petit Retour aux Sources. Ne manquez pas de découvrir les délices locaux pour célébrer votre performance ! 🎉
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