Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 360 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course JURAPICS par UTTJ de 9 km est un véritable joyau pour les amateurs de trail, offrant une exploration riche du relief plissé du Jura. 🌄
En juillet, le climat est généralement agréable, avec des températures entre 15 et 25°C. Le matin, il peut faire frais, donc prévoyez une couche supplémentaire que vous pourrez enlever. 🌞
La course précédente a eu un prix d'inscription de 12€. Elle a accueilli 52 participants, avec un âge moyen de 33 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h12, et pour les hommes 0h57. Les coureurs du top 10% ont bouclé la course en 0h46, et le top 50% en 1h03. 🏃♂️🏃♀️
Un petit secret : appliquez de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. 😉
Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de se régénérer complètement. 🛌
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