Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h25
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h55
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h45
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1500 m+.
1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h10
1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 1600 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h50
1h10, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 10h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h15
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h50
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 10h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
75 km avec 3400 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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L'Ultra Trail des Géants est réputé pour son parcours exigeant à travers des terrains techniques. Tu rencontreras des sentiers de montagne, des sections à travers des forêts denses et des passages sur des coulées de lave anciennes. Attends-toi à affronter un dénivelé positif de 3400 m+ sur une distance de 75 km, ce qui nécessite une préparation physique et mentale rigoureuse. 🚀
Les moments clés incluent quelques montées abruptes, particulièrement vers le Piton de la Fournaise. Les descentes peuvent être tout aussi redoutables, surtout sur des terrains rocailleux. Sois particulièrement vigilant lors des traversées sur terrains volcaniques où la stabilité peut être mise à l'épreuve. ⚠️
En mai, tu profiteras de la saison sèche avec des températures agréables autour de 25-30°C et généralement peu de précipitations. Un climat idéal pour courir, mais n'oublie pas de bien t'hydrater ! 💧
Pour un hébergement confortable, tu ne seras pas déçu avec le LUX* Saint-Gilles, le Palm Hotel & Spa, ou encore l'Hôtel Blue Margouillat. Ces lieux t'offriront détente et services de qualité pour te préparer sereinement.
Explore les superbes paysages du Cap Méchant et ne manque pas l'église de Saint-Joseph ou les bassins de Manapany-les-Bains pour une immersion culturelle. 📸
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves énergétiques : riz, pâtes, patates douces. 👌 Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger et énergétique : des flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane. 🍌
Évite les aliments trop gras et favorise les glucides pour constituer tes réserves de glycogène. Pense à boire régulièrement de l'eau quotidiennement. 💦
Lors de ta course, favorise les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et n'oublie pas tes snacks salés type crackers pour éviter la monotonie gustative. Utilise une boisson électrolyte, par exemple de chez Baouw, pour compenser la perte en sel. 🥤
Opte pour des chaussures confortables avec une bonne accroche, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, privilégie des matières respirantes, et n'oublie pas une veste imperméable coupe-vent. 🌧️
Un petit sachet de vaseline peut faire des merveilles pour prévenir les irritations causées par le frottement. N'oublie pas de l'appliquer sur les zones sensibles avant la course ! 😉
Après un effort intense, pense à faire des étirements doux et à t'offrir un massage pour prévenir les courbatures. Accordes-toi au moins 3 à 5 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 😌
Pour te relaxer, une séance de bien-être au spa de l'hôtel Lux* Saint-Gilles est idéale. Et pour une expérience gourmande, déguste des spécialités créoles au marché de Saint-Pierre ou opte pour un repas de fruits de mer au bord de l'océan. 🍤
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