Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
32 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course de 32 km autour d'Agen se déroule principalement sur des terrains variés, incluant des sections de sentiers forestiers, quelques passages sur des chemins de calcaire et argile, typiques de la région du Lot-et-Garonne. Le dénivelé de 550 m+ signifie que tu rencontreras quelques montées et descentes techniques, notamment à travers des bois et champs. 🚵♂️
En mai, les températures à Agen oscillent entre 12°C et 21°C, avec un climat généralement agréable et peu de précipitations. Prépare-toi à courir sous un ciel potentiellement nuageux mais doux. 🌤️
La participation à la course est très accessible, avec un prix d'inscription de seulement 20€. 🏅
Pour un séjour agréable, tu as plusieurs options d'hébergement à Agen :
Profite de ton séjour pour explorer :
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie :
Pour bien t'alimenter avant et pendant la course :
Consomme un repas léger et riche en glucides environ 2 à 3 heures avant le départ. Un exemple : une banane et une boisson énergétique Maurten. 🍌
Pour maintenir ton énergie et éviter les coups de fatigue, emporte avec toi quelques gels comme ceux de Overstims ou des barres énergétiques Baouw. Prends un gel tous les 45 minutes et assure-toi de boire régulièrement de petites gorgées, idéalement avec des électrolytes pour compenser la perte en sel. 💧
Pour affronter ce parcours varié, voici quelques pièces d'équipement à ne pas oublier :
Opte pour des chaussures offrant une bonne adhérence sur terrain mixte, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. 👟
Côté vêtements, porte des vêtements techniques respirants et coupe-vent. Pense à une veste légère mais imperméable, surtout si le temps est incertain.
Un conseil peu connu mais utile : emporte un petit sachet de sel marin pour éviter les crampes en cas de chaleur. Cela peut faire une grande différence sur tes performances ! 🧂
Après cette aventure épuisante, la récupération est cruciale :
Prends le temps de bien t'étirer, surtout les jambes. Un massage des jambes avec un rouleau de mousse peut soulager les muscles fatigués.
Alimente-toi avec des protéines et glucides pour favoriser la récupération : un plat de pâtes avec du poulet ou une omelette aux légumes. 🥗
Pour te détendre, rends-toi au Spa des Thermes de Casteljaloux pour un moment de relaxation bien mérité. 🛀
Enfin, récompense-toi avec une spécialité locale à Le Petit Bouchon ou La Petite Gourmandise. Déguste un bon foie gras ou une tourtière pour clôturer ce week-end sportif en beauté. 🍽️
Après une course de cette intensité, un repos de 2 à 3 jours est recommandé avant de reprendre l'entraînement. Profite de ce temps pour visiter le Parc naturel régional des Landes de Gascogne avec ta famille, un moyen idéal de combiner récupération et découverte ! 🌲
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
