Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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L'édition 2024 de la course Trail du Brame dans les Monts de Bonnac te réserve un parcours de 9 km avec un dénivelé positif de 250 m. Tu découvriras des paysages variés, principalement composés de sentiers forestiers et de terrains granitiques. Attention cependant, certaines portions peuvent devenir très techniques, surtout si la météo s'en mêle. Les montées les plus ardues se situent entre le 3e et le 5e kilomètre, alors assure-toi d'avoir gardé des forces pour y faire face. La descente finale vers l'arrivée est rapide, mais reste vigilant, notamment si le sol est humide.
En octobre, les températures à Bonnac oscillent entre 5°C et 15°C. Prépare-toi à un climat frais, avec un risque élevé de pluie 🌧. Cela peut rendre les sentiers glissants, donc choisis bien tes chaussures et reste concentré.
Pour te reposer avant la course, je te recommande deux excellents hôtels : le Château de la Cazine et le Domaine de la Dame de la Journe. Ces lieux offrent le confort nécessaire pour bien récupérer, tout en te permettant de profiter du cadre magnifique des Monts de Bonnac.
Profite de ton séjour pour découvrir les monuments incontournables de la région : le Château de Bonnac, l'Église Saint-Martial, et le Château de Châlucet. Pour te détendre, tu peux aussi explorer les sites naturels et participer à des randonnées pédestres en famille.
Pour bien préparer ton corps, privilégie des plats riches en glucides et des produits locaux. La tourte limousine est une excellente option pour faire le plein d'énergie. Le Le Relais des Saveurs et Le Moulin de la Gorce sont des adresses à ne pas manquer pour savourer la cuisine locale.
Deux jours avant l'épreuve, augmente ton apport en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Le jour de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Emporte avec toi des produits de nutrition adaptés : des gels énergétiques Overstims ou Maurten et des barres Baouw. Buvez régulièrement, environ 150 ml toutes les 30 minutes, et n'attends pas d'avoir soif pour t'hydrater.
Pour affronter les conditions des Monts de Bonnac, opte pour des chaussures spécifiques au trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Ces modèles offrent une excellente adhérence sur terrain glissant et accidenté.
Une veste imperméable légère est indispensable compte tenu du risque de pluie. En termes de vêtements, privilégie des couches respirantes en fibres techniques. Un conseil de pro : utilise des guêtres pour éviter que la boue et les petites pierres ne s'infiltrent dans tes chaussures – c'est un détail souvent négligé mais qui peut faire toute la différence !
Après la course, priorise la réhydratation avec des boissons isotoniques. Pour la récupération musculaire, consomme un repas riche en protéines et glucides, comme un clafoutis aux cerises pour la touche sucrée ! 😋
Pratique des étirements doux pour assouplir tes muscles et favoriser leur récupération. Je te conseille de prendre 2 à 3 jours de repos actif, où tu peux faire de légères activités comme la marche ou le yoga.
Pour une détente optimale, rends-toi au Spa Les Bains du Palais ou au Spa Source d'Eden. Ces lieux proposent des massages parfaits pour tes muscles fatigués.
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu passeras un moment inoubliable sur ce trail ! Bonne chance et profite bien du paysage ! 🌟🤗
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