Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h25
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h55
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h45
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1500 m+.
1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h10
1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 1600 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h50
1h10, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 10h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h15
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h50
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 10h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
77 km avec 3600 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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La course Bisontrail se déroule dans un décor naturel remarquable entouré de collines calcaires et de vallées creusées par la rivière Doubs. Attends-toi à rencontrer des terrains variés tout au long des 77 km : des sentiers techniques en forêt, des passages sur des chemins de montagne, et des descentes rapides qui peuvent être glissantes après la pluie. Avec un dénivelé positif de 3600 m, les principales montées requièrent une bonne gestion de l'effort. 😅
En avril, le climat à Besançon est encore frais avec une température moyenne de 10°C. Bien que les journées soient souvent ensoleillées, les matins et soirées peuvent être froids. Prévois des vêtements adaptés pour te protéger des variations climatiques. 🌤️
L'année dernière, sur les 11 participants, le temps moyen des hommes était de 11h37 tandis que celui des femmes était de 11h52. Pour viser le top 10%, il te faudrait battre le chrono de 11h30 et un temps de 11h38 te placerait dans le top 50%.
Le prix d'inscription pour le Bisontrail est d'environ 65€.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, patates douces, accompagnés de légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner simple : pain complet avec miel ou confiture, accompagné d'une banane.
Pendant la course, il est crucial de bien s'alimenter et s'hydrater. Utilise des produits comme les gels énergétiques de Overstims et les barres Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, en alternant eau et boissons isotoniques comme celles proposées par SIS.
Pour ces sentiers techniques, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon S/LAB Ultra pour leur adhérence exceptionnelle. Côté vêtements, une veste coupe-vent de The North Face et un short de trail La Sportiva te garderont à l'aise. Astuce de pro : n'oublie pas les bâtons de trail pour les montées ardues, c'est un allié souvent sous-estimé ! 🥢
Après la course, commence ta récupération avec une collation riche en protéines et glucides, comme un smoothie protéiné. Consacre au moins 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
