Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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🗻 Pour la Hard’iden, tu vas te frotter à un terrain typiquement montagnard avec des sentiers techniques et de la forêt dense. Le parcours présente un dénivelé positif de 250 m, ce qui signifie que tu devras grimper un peu, mais ça reste accessible pour un 5 km. Sois particulièrement vigilant sur les descentes raides qui peuvent être glissantes si le sol est humide. 🌧️
En août, le climat est généralement agréable avec des températures entre 15°C et 25°C. Il est donc important de s'habiller en conséquence et de rester hydraté. 🚰
Pour te reposer avant la course, je te recommande l’Hôtel Le Lion d'Or ou l’Hôtel Les Templiers. Ces établissements sont confortables et idéalement situés pour profiter du cadre enchanteur des Pyrénées. 😊
Profite de ton séjour pour découvrir l’Église Saint-Laurent de Grust et le Château de Beaucens, deux joyaux historiques qui valent le détour. 📸
Les 2 jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, quinoa. Le matin de la course, un petit déjeuner léger comme une banane avec du beurre de cacahuète, un yaourt nature et quelques amandes te donnera un coup de fouet sans alourdir ton estomac. 🥑
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, opte pour une hydratation régulière avec une petite gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes. Pour l’énergie, prends un gel énergétique de Baouw ou Overstims à mi-parcours pour maintenir ton niveau d'énergie. 🍌
Pour affronter les sentiers techniques, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat 5 ou La Sportiva Bushido II. Elles offrent une excellente adhérence et confort. Pour les vêtements, une veste coupe-vent de The North Face pourrait être utile contre les éventuels changements de temps. 🥾
Astuce de pro : Pense à utiliser des bâtons de trail pour t'aider dans les montées et soulager tes jambes. C'est un petit secret qui peut faire une grande différence ! 🏞️
Après la course, hydrate-toi bien et consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements sont aussi cruciaux pour éviter les courbatures. ⛑️
Accorde-toi 1 à 2 jours de repos pour recharger tes batteries. Pour de la détente, rends-toi au spa de l'un des hôtels de la région. Et pour le plaisir gustatif, déguste des spécialités locales dans les restaurants de Grust. N'oublie pas de goûter à la garbure et au gâteau à la broche, deux incontournables de la région ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
