Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
61 km avec 3620 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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Salut l'ami ! Prépare-toi pour une aventure extraordinaire à travers les paysages époustouflants des Alpes ! 🏞️ La course Trail de l'Etendard de 61 km avec un dénivelé de 3620 m+ te réserve quelques surprises.
Tu rencontreras une variété de terrains techniques, allant de sentiers de montagne rocailleux à travers des forêts denses, en passant par des prairies alpines. Les moraines glaciaires et les roches sédimentaires forment un cadre magnifique mais attention aux passages techniques ! 🚵♂️
Sois particulièrement prudent sur les sections descendantes rocheuses et les sentiers étroits où l'érosion a laissé ses marques. Un bon conseil, ralentis tes ardeurs dans les descentes abruptes pour éviter les chutes. ⚠️
En juillet, le climat est doux avec une température moyenne d'environ 20°C en vallée, mais n'oublie pas que les conditions peuvent changer rapidement en altitude. Prends garde aux précipitations imprévues et aux variations de température qui peuvent survenir rapidement. Les couches de vêtements techniques sont essentielles. 🌦️
Profitez de randonnées en montagne et de balades à vélo pour explorer la région. Ne manquez pas la visite des alpages et des fermes pour un moment convivial avec votre famille. 🚴♂️👨👩👧👦
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides comme des pâtes, du riz et des légumes pour faire le plein d'énergie. Évite les plats gras et trop épicés. La veille, opte pour un dîner léger. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner à base de flocons d'avoine ou de pain complet avec un peu de miel t'énergisera sans t'alourdir. 🥖🍯
Privilégie les glucides complexes et hydrate-toi bien les jours précédents la course. La veille, bois régulièrement de l'eau pour être bien hydraté dès le départ. 💧
Pense à t'hydrater régulièrement, surtout si le soleil tape fort. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les heures et garde quelques snacks énergétiques de Baouw pour les moments de fatigue. Boire un mélange d'eau et d'électrolytes tous les 30 à 45 minutes est une bonne stratégie ! ⚡
Choisis des vêtements techniques respirants et légers, avec une veste imperméable au cas où la météo tournerait. Opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. 🥾
Un tuyau précieux : emporte des bâtons de trail pour les sections montantes et techniques. Ils te seront d'une grande aide pour économiser de l'énergie et maintenir ton équilibre. 🏔️
Après la course, mise sur une récupération active avec des étirements légers et un bon massage. Ingère des protéines pour aider à la récupération musculaire, comme les shakes de récupération de SIS. Prends 2 à 3 jours de repos complet avant de reprendre l'entraînement. 🧘♂️🍗
Après l'effort, le réconfort ! Régale-toi d'une raclette ou d'une fondue savoyarde dans les restaurants Le Chalet du Croë ou La Corne d’Or. Tu l'as bien mérité ! 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
