Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail des Vignes de Rully se déroule sur un terrain varié 🌿, typique des régions viticoles. Attends-toi à traverser des sentiers sinueux entre les vignes 🍇 et des portions sur des sols calcaire qui peuvent être glissants en cas de pluie. Les montées et descentes ne manqueront pas, avec un dénivelé positif total de 500 m. Sois particulièrement vigilant dans les descentes abruptes où les pierres peuvent rouler sous tes pieds. ⚠️
En mai, le climat en Bourgogne est généralement doux, avec des températures autour de 16 à 20°C. Cependant, un risque modéré de pluie est à prévoir 🌧️, donc prévois des vêtements adaptés aux intempéries.
Pour un séjour confortable, tu peux choisir entre le Domaine des Prés Verts, le Château de Rully ou le Clos Maurice. Chacun offre un cadre reposant parfait pour bien se préparer pour la course.
Profite de ta présence à Rully pour visiter des lieux historiques comme le Château de Rully et la Collégiale Notre-Dame de Rully. Pour une sortie en famille, ne manque pas la visite des vignobles 🍷 et le musée du vin. Une balade en nature peut aussi être un excellent moyen de se détendre avant le jour J.
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides pour recharger tes réserves d'énergie. Opte pour des plats locaux comme un bon boeuf bourguignon ou des escargots de Bourgogne 🐌, accompagnés de pâtes ou de riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger à base de flocons d'avoine et de bananes sera parfait.
Assure-toi d'être bien hydraté dès la veille et prends un petit déjeuner léger mais énergétique. Les produits Overstims comme les barres énergétiques peuvent fournir un bon apport en glucides.
Si tu prévois de courir environ 2 heures, envisage d'emporter des gels énergétiques de Baouw ou Maurten à consommer toutes les 30 à 45 minutes. N'oublie pas de boire régulièrement de l'eau ou des boissons isotoniques de chez SIS pour maintenir ton niveau d'hydratation. 💧
En raison du terrain technique, une paire de chaussures de trail avec une bonne accroche est essentielle. Les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross sont particulièrement recommandés. Côté vêtements, opte pour des tissus techniques respirants et une veste imperméable légère, surtout si la météo prévoit de la pluie.
📌 Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones de frottement (pieds, aisselles) pour éviter les ampoules et irritations, une astuce souvent négligée mais très efficace !
Après la course, une bonne hydratation est cruciale. Consomme des boissons riches en électrolytes pour rééquilibrer ton corps. Pour l'alimentation, privilégie un repas riche en protéines et glucides comme un plat de poulet à la moutarde avec des légumes. Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour un moment de détente, tu peux te rendre à une dégustation de vins dans un domaine local ou t'offrir un massage dans un spa à proximité. Profite de la gastronomie locale en savourant des spécialités telles que le fromage de Bourgogne 🧀 ou une tarte aux mirabelles en dessert.
Prends soin de toi et profite à fond de cette expérience de trail unique au cœur des vignes ! Bonne chance pour la course ! 🏃♂️🍇
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