Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Coucou l'ami traileur! 😊 Pour cette édition 2025 de la Muco'Trail du Pays de Nemours, tu seras émerveillé par la diversité des paysages. Le parcours de 22 km présente un dénivelé de 450 m+, ce qui te promet quelques belles montées et descentes. Tu traverseras principalement des forêts de grès typiques de la région de Fontainebleau. Ces sentiers peuvent être techniques par endroits, surtout avec la présence de rochers. Sois particulièrement vigilant dans les descentes où les rochers peuvent être glissants, surtout si la pluie s'invite.
En mars, la température moyenne est autour de 15°C, mais la pluie peut être fréquente, alors prépare-toi pour courir sous la pluie. La brume matinale pourrait également rendre le terrain légèrement humide. Prépare-toi pour des conditions variées, c’est ce qui fait aussi le charme du trail ! 🌧️
Le prix d'inscription pour cette aventure est de 16€. Un excellent investissement pour une journée inoubliable de sport et de nature ! 🏃♂️🌲
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel Aigle Noir à Fontainebleau ou le Hôtel Kyriad Nemours. Ils offrent un confort idéal pour bien te reposer avant l'effort.
Profite de ton temps libre pour explorer les environs. Ne manque pas le majestueux Château de Fontainebleau, le pittoresque Château de Nemours, et l'historique Église Saint-Jean-Baptiste à Bagneaux-sur-Loing. Une belle façon de combiner sport et culture ! 🏰
Les jours précédents, privilégie des repas riches en glucides complexes tels que les pâtes, le riz complet, et des légumes pour faire le plein d'énergie. La veille de la course, un bon plat de pâtes au saumon pourrait être parfait ! 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nutritif : un bol de flocons d'avoine avec des fruits et des noix. Accompagne le tout d'une boisson isotoniques comme celles d'Overstims pour une hydratation optimale.
Pour être au top de ta forme, commence par t'hydrater régulièrement dès le début de la course. Emporte avec toi des poches d'eau ou une gourde. Pendant la course, consomme des gels énergétiques toutes les heures. Les produits de Maurten ou Baouw sont excellents pour maintenir ton énergie. En termes de snacks, pense aux barres énergétiques d'Atlet Nutrition pour un apport constant en glucides.
Pour affronter les défis de ce trail, je te conseille de porter des chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. Ces modèles offrent une excellente adhérence sur terrains techniques. En haut, opte pour une veste coupe-vent légère, surtout si la météo annonce de la pluie. Et voici une astuce de pro : pense à emporter des bâtons de trail pliables. Ils peuvent être d'une aide précieuse dans les montées raides et te permettront de gagner en efficacité. 🥾
Juste après la course, réhydrate-toi bien avec une boisson de récupération, comme celles de SIS. Privilégie un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme un bon poulet rôti avec des légumes. 🥗
Prends le temps de faire des étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage dans un espace bien-être à Fontainebleau peut aussi faire des merveilles pour tes muscles fatigués !
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après cette épreuve pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🛌
Après l'effort, le réconfort ! Déguste les spécialités culinaires locales dans les restaurants de Nemours. Pourquoi ne pas essayer une tourte briarde ou un fromage de la région pour célébrer ta réussite ? Bon appétit et bonne récupération, champion ! 🍷🥖
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
