Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le parcours de la Trail de la Hasel est composé principalement de sentiers de montagne et de forêts, typiques du massif des Vosges. Tu rencontreras du grès des Vosges, ce qui rend les chemins parfois glissants, surtout en cas d'humidité. Les montées et descentes sont modérées, avec un dénivelé positif de 300 m sur 9 km, mais certains segments peuvent être techniques. 🚵♂️
En juin, le climat est généralement doux et ensoleillé, avec des températures oscillant entre 15°C et 25°C. Privilégie des vêtements légers et une bonne protection solaire, car le soleil peut taper fort, notamment sur les sections dégagées. 🌞
Le tarif d'inscription pour la Trail de la Hasel est d'environ 13€. Une opportunité à ne pas manquer pour profiter d'un beau parcours dans une ambiance conviviale ! 🎟️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Les Jardins d'Adalric à Obernai ou l'Hôtel Restaurant des Vosges à Straßburg. Si tu préfères le calme et la nature, Les Violettes Hotel & Spa à Jungholtz est parfait. 🛌
Ne manque pas la Cathédrale Notre-Dame de Strasbourg, le Mont Saint-Odile et le Château du Haut-Kœnigsbourg. Ces monuments sont riches en histoire et offrent de magnifiques panoramas. 📸
Les deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour optimiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, privilégie un petit déjeuner léger mais énergétique : un porridge avec des fruits secs et un café fera l'affaire. ☕🥣
Hydrate-toi régulièrement les jours précédant la course. Pour les repas, ajoute des aliments riches en glucides complexes et fibres pour une énergie durable. 💧🥯
Emporte avec toi des gels énergétiques de chez Maurten et des barres Baouw. Pour l'hydratation, utilise une poche à eau ou des flasques avec des électrolytes, comme ceux proposés par Overstims. 🏃♂️
Pour affronter au mieux ce trail de montagne, je te conseille d'investir dans des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Côté vêtements, opte pour des textiles respirants et légers, n'oublie pas la casquette pour le soleil. 🧢👟
Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les pieds pour éviter les ampoules. Peu connue mais redoutablement efficace ! 😉
Après la course, consomme des aliments riches en protéines et glucides pour reconstituer les réserves musculaires. Les étirements sont cruciaux pour éviter les courbatures. 🥩🍌
Accorde-toi au moins 2 jours de repos complet. Pour te détendre, visite le Spa de l'Hôtel Les Jardins d'Adalric ou Les Bains de Saillon. 💆♂️
Pour te récompenser, goûte aux spécialités locales comme le flammekueche ou le bäckoffe dans des restaurants tels que Auberge de la Chèvrerie à Oberhaslach ou La Poste à Wangenbourg-Engenthal. Bon appétit ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
