Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 2500 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut mon ami aventureux ! 🌄 Prépare-toi pour un parcours aussi magnifique qu'exigeant. Le Trail Les 3 Monts te fait traverser des terrains variés : des sentiers techniques de montagne, des passages à travers le maquis méditerranéen et des descentes à flanc de falaises calcaires. Attention aux gorges escarpées où tu devras être particulièrement vigilant, surtout dans les descentes où une foulée mal calculée peut coûter cher.
Niveau climat, en mai, les températures sont généralement douces, oscillant entre 20 et 25 degrés Celsius. Parfait pour courir, mais pense à bien gérer ton hydratation pour éviter les coups de chaud.
Pour te reposer avant l'épreuve, choisis parmi mes recommandations : Hôtel Le Chantecler, Hôtel Alain Llorca ou le somptueux Château de la Chevre d'Or. Confort garanti pour être au top le jour J ! 🛌
Profite des jours précédents pour explorer les villages pittoresques et monuments incontournables comme le Château de Tourrette-Levens, la Chapelle Saint-Michel, et la Cathédrale de Nice. Une immersion culturelle qui te changera les idées et te relaxera avant le défi.
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides complexes : pâtes, riz, quinoa. La veille, une petite touche locale avec une ratatouille maison ou une socca de Nice. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, flocons d'avoine, et un café pour te réveiller. ☕️
La clé pour tenir pendant ces 42 km ? Une bonne stratégie nutritionnelle ! Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. N'oublie pas les barres Baouw pour un apport en énergie naturel. Côté hydratation, alterne entre eau pure et boisson isotonique comme celles de SIS pour maintenir l'équilibre électrolytique.
Pour affronter le terrain technique et le dénivelé de 2500 m+, je te conseille des chaussures robustes comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. N'oublie pas un sac d'hydratation pratique. En mai, une veste légère et respirante de The North Face peut être utile pour les passages plus frais.
Une astuce peu connue mais super efficace : entraîne-toi à utiliser des bâtons de trail dans les montées raides. Cela économisera tes jambes pour les sections techniques. 🚀
Après la course, ravitaille-toi avec une bonne portion de protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Une daube provençale ou une bouillabaisse fera parfaitement l'affaire.
Ne sous-estime pas l'importance des étirements doux et des massages pour éviter les courbatures. Un passage au spa local ou au centre de bien-être est une excellente idée pour une récupération rapide. 🧖♂️
Après une épreuve comme celle-ci, prévois au moins 3 à 4 jours de repos. Profite-en pour explorer les parcs naturels environnants et déguster les spécialités provençales dans un des restaurants locaux. Tu l'as bien mérité ! 🍷🥖
Ce guide met en lumière tous les aspects essentiels pour profiter pleinement de l'expérience du Trail Les 3 Monts. Bon courage, et surtout, amuse-toi bien ! 🎉
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