Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 475 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours du Trail de La Grande Montagne se déroule sur les magnifiques paysages des Monts Jura. Tu rencontreras principalement des terrains techniques faits de sentiers de montagne et de forêts denses. Les roches sédimentaires et les paysages karstiques typiques de la région ajoutent une note d'aventure à ce trail. 🚵♂️
Quant au dénivelé de 475 m+, attends-toi à des montées exigeantes qui mettront tes quadriceps à rude épreuve, ainsi qu'à des descentes rapides où la vigilance sera de mise pour éviter les glissades. ⛰️ Le terrain peut être glissant, surtout si la pluie fait son apparition, alors reste concentré sur ton pas.
En mai, le climat est doux avec des températures autour de 15-20°C, mais reste attentif aux prévisions, car le risque de précipitations est modéré. 🌦️ Prépare-toi à adapter ta tenue en cas de pluie.
L'an dernier, sur les 125 participants, l'âge moyen était de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h40, et pour les hommes, 1h21. Si tu vises le top 10%, objectif 1h5! Pour te situer dans le top 50%, viser 1h30 semble raisonnable.
Pour un séjour confortable, pense à réserver à l'Hôtel Le Bois de la Biche, l'Hôtel Le Haut Val de Brévon, ou à l'Auberge du Moulin de Léré. Ces établissements offrent des services adaptés aux sportifs et sont proches du lieu de départ.
Profite de ton séjour pour visiter l'église Saint-Maurice de Bellegarde-sur-Valserine, le château des Allymes, ou le musée de la Résistance et de la Déportation. Ces lieux te permettront de te détendre tout en enrichissant ta culture locale.
Dans les deux jours précédant la course, maximise ton apport en glucides pour faire le plein d'énergie. Savoure des plats riches en amidon comme des pâtes, du riz et des pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et adapté comme des flocons d'avoine avec une banane et une boisson isotoniques.
En préparation, assure-toi de bien t’hydrater, surtout les jours précédents. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten qui sont excellents pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour les snacks, tu peux opter pour les barres énergétiques de Baouw ou Decathlon. Hydrate-toi régulièrement pour compenser la perte en sueur.
Pour affronter ce parcours, privilégie des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Les vêtements techniques comme ceux de La Sportiva ou The North Face seront tes alliés pour gérer la transpiration et te garder au sec, même en cas de pluie. 🌧️
Astuce de pro : Prends une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. En cas de pluie, une paire sèche en milieu de parcours peut vraiment changer la donne ! 🧦
Après la course, une bonne récupération est essentielle. Pense à faire des étirements doux et à te réhydrater rapidement. 📏💧 Un massage au spa de l'hôtel Les Grillons pourrait être une idée pour détendre tes muscles fatigués.
Côté nutrition, fais le plein de protéines pour aider à la récupération musculaire. Les spécialités savoyardes au restaurant Le Chalet du Mont Vouan comme la fondue ou la tartiflette feront le bonheur de tes papilles après l'effort ! 😋
Pour un retour à la normale, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense.
Profite également d'une dégustation de produits du terroir au marché de Bellegarde-sur-Valserine pour ramener un peu de cette belle région chez toi.
J'espère que ces conseils te seront utiles pour le Trail de La Grande Montagne ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à me demander. Bonne préparation et surtout, amuse-toi bien ! 🏞️💪
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