Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 240 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Course des Châteaux Ottrott est une aventure passionnante à travers des terrains variés. Tu rencontreras des sentiers de forêt dans la Forêt Domaniale de la Grésille, des portions en grès rose caractéristiques de la région et des chemins serpentant à travers les vignobles. 🏃♂️
Avec un dénivelé positif de 240 m, prépare-toi à des montées modérées mais régulières et des descentes où il faudra rester vigilant, notamment sur les sentiers techniques en forêt.
Attention aux descentes dans les portions boisées où le sol peut être glissant surtout en cas de pluie. 🌧️ Porte une attention particulière aux balises qui indiquent les changements de direction.
En octobre, attend-toi à des températures entre 12 et 16°C. Il pourrait y avoir un risque modéré de pluie, alors prévois une veste imperméable légère.
Pour un séjour confortable, considère l'Hôtel Les Châteaux Ottrott ou l'Hôtel Le Beau Site Ottrott. Ces deux hôtels sont bien notés et proches du départ de la course.
Avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes. La tarte flambée est une option locale délicieuse pour un dîner léger.👌
Prends un petit-déjeuner contenant des glucides faciles à digérer, comme du pain complet avec du miel et une banane. 🍌
48 heures avant la course, augmente ton apport en glucides avec des pâtes ou du riz. Hydrate-toi bien et évite l'alcool. 🍝
Prends des produits énergétiques comme les gels Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes. N'oublie pas de boire régulièrement, même si tu n'as pas soif.
Opte pour des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride 4. Pour les vêtements, choisis des matériaux évacuant bien l'humidité.
N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil et un camelbak pour l'hydratation.
Emporte une petite paire de chaussettes de rechange dans ta ceinture de course. Changer de chaussettes à mi-course peut prévenir les ampoules et offrir un confort renouvelé. 🧦
Après ta course, reconstitue tes réserves avec une boisson de récupération Atlet Nutrition et un bon repas riche en protéines. 🥗
Prévoyez un moment pour des étirements légers et profite d'un massage au Spa de l'Hôtel Les Châteaux Ottrott pour détendre tes muscles.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos actif. Une randonnée légère dans la Forêt Domaniale de la Grésille peut être une excellente manière de se détendre tout en explorant. 🥾
Pour te récompenser, déguste une choucroute ou un bretzel au Bistro des Délices ou à la Stub des Châteaux. 🎉
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