Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 40 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut, ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour une aventure excitante à travers les marais de Soumard. Cette course de 13 km est relativement plate avec seulement 40 m de dénivelé positif. Attends-toi à courir principalement sur des sentiers plats et des zones marécageuses avec quelques sections de dunes côtières qui peuvent être sablonneuses et nécessiter une vigilance particulière pour garder un bon rythme. En septembre, le climat est généralement doux, avec des températures allant de 15 à 25°C. Cependant, il peut y avoir des averses soudaines, alors prépare-toi à courir parfois sous la pluie! 🌦️
La dernière édition a vu la participation de 313 coureurs, avec une moyenne d'âge de 48 ans. Pour te donner une idée, le temps moyen pour les femmes était de 1h20 et pour les hommes de 1h12. Si tu vises le top 10%, cible un temps autour de 1h3, tandis que le top 50% se situe à 1h16. 🎯
Pour un séjour confortable, pense à réserver à l'Hôtel Mercure La Rochelle Vieux Port Sud, à l'Hôtel Ibis Styles La Rochelle Centre, ou encore à l'Hôtel Campanile La Rochelle Centre. 🏨
Profite de ton séjour pour explorer les merveilles locales : découvre le célèbre Fort Boyard, la majestueuse Corderie Royale, et le magnifique Phare de Chassiron. 🏰🌊
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Pense à inclure des pâtes, du riz, et des fruits secs. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nutritif comme des flocons d'avoine avec une banane. 🍌
Avant la course, assure-toi de boire suffisamment d'eau pour bien t'hydrater. Pendant la course, pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de chez Overstims ou Maurten, ainsi que des barres énergétiques de Baouw. 🍫 N'oublie pas de boire régulièrement de petites gorgées pour maintenir ton hydratation, surtout si le soleil est au rendez-vous ! ☀️
Pour cette course, opte pour des chaussures légères et adaptées aux terrains mixtes, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Côté vêtements, une veste imperméable légère peut être utile en cas de pluie soudaine. Une astuce de pro : prévois des chaussettes anti-blister pour éviter les ampoules dans les zones humides ! 🧦
Après la course, étire-toi bien pour éviter les courbatures. Consomme une bonne source de protéines et de glucides pour favoriser la récupération musculaire. Profite d'un massage au Spa Marin du Château d'Oléron pour te détendre. Prends au moins 1 à 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 🍛
Rends-toi à La Belle Etoile pour une excellente mouclade charentaise ou fais un tour au marché aux poissons pour déguster des huîtres fraîches. 🦪 C'est le moment idéal pour savourer les spécialités locales et te récompenser après tes efforts !
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