Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 1000 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail de Saint Didier est une aventure palpitante qui te fera traverser des paysages variés, typiques de la région provençale. 🏞️
Tu commenceras ta course sur des sentiers calcaire qui peuvent être techniques, offrant un mélange de chemins rocailleux et de passages en forêts. Attends-toi à découvrir des montées et descentes abruptes qui nécessiteront une vigilance accrue, surtout lors des kilomètres 8 à 12 où le dénivelé est particulièrement agressif. Les forêts de chênes et les plateaux ouverts te régaleront avec des vues époustouflantes.
Sois particulièrement attentif lors des descentes techniques après le 20ème kilomètre, où la fatigue commence à se faire sentir. Les chemins peuvent être glissants en cas d'humidité matinale.
En octobre, la Provence jouit d'un climat doux et ensoleillé. Les températures varient autour de 15°C le matin, grimpant jusqu'à 22°C en journée. Prends en compte le potentiel de rosée matinale sur les rochers ! ☀️
Pour te loger, pense à réserver aux Hôtels Les Bories & Spa, Hôtel Crillon le Brave ou Mas des Herbes Blanches. 🛌 Profite de ton séjour pour visiter le Château de Saint-Didier, le majestueux Palais des Papes à Avignon ou le célèbre Pont du Gard.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes, comme des pâtes ou du riz complet. Le matin de la course, un petit déjeuner léger comprenant une banane, des flocons d'avoine et une boisson isotoniques telles que Maurten 320 te fournira l'énergie nécessaire. 🍌🥣
Pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres de Baouw, facilement digestibles et riches en glucides rapides. Consomme-en environ toutes les 45 minutes. 🏃♂️
Assure-toi de bien t'hydrater avec une boisson électrolytique, comme SIS GO Electrolyte, pour compenser les pertes en minéraux. Privilégie une hydratation régulière toutes les 20 minutes.
Selon la technicité du parcours :
N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil et un gilet d'hydratation pour transporter ton eau et tes snacks.
Pense à pré-enduire tes pieds de vaseline pour éviter les ampoules, un petit truc qui peut faire toute la différence sur 26 km !
Après la course, pour une récupération optimale, consomme un repas riche en protéines et glucides dans l'heure qui suit, comme un plat à base de poulet et riz. Effectue des étirements légers pour détendre tes muscles.
Offre-toi un moment de détente à l'espace bien-être de l'Hôtel Les Bories & Spa. 🧖♂️ Pour te faire plaisir, déguste une tarte aux figues ou un rosé de Provence. 🍷
Accorde-toi au moins 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. Profite de cette période pour explorer la région et savourer la gastronomie locale. Bon repos ! 🌿
N'oublie pas de t'amuser et de profiter de chaque instant de ta course ! Bonne chance pour le Trail de Saint Didier 2024 ! 🎉
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