Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🌲 Pour cette édition du Trail des Balcons Sud de Chartreuse, tu vas te régaler avec un parcours de 9 km et un dénivelé positif de 500 m. Le terrain est varié avec des sentiers techniques typiques des montagnes calcaires, traversant des forêts denses et de belles vallées verdoyantes. Prends garde aux descentes abruptes où il faut être particulièrement vigilant, surtout après des montées raides.
Concernant le climat, fin mai offre généralement un temps doux, avec des températures autour de 15°C en journée et pouvant descendre à 5°C la nuit. Prépare-toi à la fraîcheur matinale qui peut marquer le début de la course. 🌦️
L'an dernier, il y avait 125 participants avec un âge moyen de 46 ans. Pour te donner une idée des performances, le meilleur temps féminin était de 1h18, alors que le temps moyen masculin s'établissait à 1h9. Si tu vises le top 10%, essaie de franchir la ligne d'arrivée en moins de 55 minutes, et pour le top 50%, autour de 1h13 devrait suffire. 🚀
Avant la course, tu peux séjourner à l'Hotel Le Beau Site ou l'Hotel Le Chamechaude, deux excellents choix pour un repos bien mérité. Profite-en pour visiter les monuments historiques comme le Monastère de la Grande Chartreuse et le Fort de Saint-Eynard. Pour des activités en famille, pense aux randonnées pédestres ou à la découverte de la Grotte de Saint-Christophe. 🏞️
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, et pourquoi pas des ravioles locales. Le matin de la course, un petit déjeuner équilibré avec des flocons d'avoine, un fruit comme la banane, et une boisson chaude te mettra en forme. ☕🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Bois régulièrement de l'eau et pense à une boisson isotonique comme celles de chez SIS ou Overstims pour équilibrer tes électrolytes. Pendant la course, des gels comme ceux de chez Baouw ou Maurten te fourniront un boost rapide d'énergie. N'oublie pas de boire quelques gorgées d'eau à chaque ravitaillement. 🚰
Côté équipement, opte pour des chaussures robustes, avec un bon amorti. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont d'excellents choix pour gérer le terrain technique. Habille-toi avec des vêtements respirants et n'oublie pas ta veste coupe-vent pour parer aux changements climatiques imprévus.
Un petit truc de pro : emporte un tube de crème anti-frottements dans ta trousse de course. C'est un petit détail qui peut sauver ta journée ! 🏃♂️
Après l'effort, place aux étirements légers pour apaiser tes muscles. Un bon massage aux Spa Les Charmettes te fera le plus grand bien. Ensuite, repose-toi au moins 2 jours avant de reprendre l'entraînement. 🏖️
Pour te récompenser, savoure les spécialités locales : une dégustation de ravioles ou de fromages régionaux au Restaurant Le Guinguet te fera plaisir. Et pourquoi ne pas accompagner ça d'un verre de Chartreuse verte ? Santé ! 🧀🥂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
