Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 35 km & 1400 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 35 km & 1400 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 35 km & 1400 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 46 km & 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 46 km & 1800 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 46 km & 1800 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 58 km & 2300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 58 km & 2300 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 58 km & 2300 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
174 km avec 6820 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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L'Uriage Trail Belledonne est une aventure exigeante de 174 km avec un dénivelé positif de 6820 m. Le parcours serpente à travers des terrains techniques, des sentiers de montagne escarpés, et des passages en forêt, typiques des montagnes cristallines et des roches sédimentaires de la région. Les montées et descentes seront nombreuses et soutenues, avec des sections où la vigilance est cruciale, notamment dans les descentes techniques après de longues ascensions.
En septembre, le climat à Saint-Martin-d'Uriage varie entre 10 et 20 degrés. Les conditions peuvent être humides avec un risque de pluie modéré. Prépare-toi à des variations climatiques rapides, donc pense à superposer les couches.
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Les Terrasses ou le Mercure Grenoble Centre Alpotel. Ces hôtels offrent des chambres confortables pour te permettre de te relaxer avant de te lancer dans l'aventure.
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Vizille, le Fort de la Bastille et le Musée de la Révolution française, parfaits pour un moment culturel avec ta famille.
Les deux jours avant la course, il est crucial de faire le plein de glucides : privilégie des plats comme les pâtes ou le riz, tout en évitant les aliments trop gras. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est idéal : essaye les flocons d'avoine avec des fruits secs.
Pour une performance optimale, consomme des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Pour t'hydrater, utilise une boisson isotonique telle que celles de SIS pour maintenir ton équilibre électrolytique.
Opte pour des chaussures de trail adaptées aux terrains techniques et accidentés, comme les La Sportiva Bushido II ou les Salomon Speedcross 5. Un vêtement respirant et coupe-vent, par exemple de The North Face, sera ton allié contre les intempéries. N'oublie pas une lampe frontale avec une longue autonomie, indispensable pour les sections nocturnes.
Astuce de pro 💡 : Utilise des chaussettes de compression pendant la course pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire.
Après l'épreuve, il est essentiel de bien récupérer. Pour cela, hydrate-toi avec une boisson riche en électrolytes et consomme un repas riche en protéines, comme des diots de Savoie pour la réparation musculaire. Étirements doux et massages, notamment aux Thermes d'Uriage, favoriseront une récupération rapide. Je te conseille aussi un repos de 5 à 7 jours avant de reprendre une activité intense.
Pour te détendre, visite le Spa du Domaine de Clairefontaine et savoure une tartiflette ou une raclette au restaurant La Montagne pour un moment de réconfort bien mérité ! 😋
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