Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 250 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail de l'Agglo propose un parcours de 15 km avec un dénivelé positif de 250 m, parfait pour les amateurs de trail intermédiaire. Tu traverseras des sentiers forestiers, des chemins de campagne et des sections sur le calcaire crayeux typique de la région. 🚵♂️ Prends garde aux descentes sur terrain calcaire, surtout si c'est humide. Les montées principales seront situées dans les premiers 10 km, alors économise ton énergie pour la fin de la course.
En avril, le climat est généralement doux, avec des températures entre 10°C et 15°C. Cependant, prépare-toi à de la pluie possible, ce qui peut rendre le sol glissant. Le jour de la course, vérifie la météo et adapte ton équipement en conséquence. 🌦️
Pour un séjour confortable, je te recommande :
Profite des jours précédents pour découvrir :
Privilégie les glucides complexes pour emmagasiner de l'énergie : pâtes, riz, quinoa. Hydrate-toi régulièrement pour éviter la déshydratation.
Un bon petit-déjeuner pourrait inclure des flocons d'avoine, un peu de miel, et un fruit. Évite les nouveautés alimentaires. 🍌
Les gels énergétiques sont une option pratique. Essaie ceux de Overstims ou Maurten. Garde une petite gourde d'eau ou d'une boisson électrolyte pour rester hydraté. 💧
Pour ce trail, une bonne paire de chaussures est cruciale. Jetez un œil aux modèles de Hoka ou Salomon pour une bonne adhérence et amorti. Une veste imperméable légère de The North Face pourrait être utile en cas de pluie. Et n'oublie pas ta ceinture d'hydratation pour garder les mains libres. 💪
Astuce de pro : Prévois une paire de chaussettes de rechange dans ta ceinture d’hydratation. En cas de pluie, cela pourrait te sauver les pieds !
Après la course, régale-toi avec des protéines et des glucides pour récupérer : essaye un bon plat de fruits de mer ou de teurgoule.
Les étirements sont essentiels pour éviter les courbatures. Considère un massage au spa du Château de Saint-Pierre-de-Auge pour une détente totale. 🧖♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos actif pour récupérer pleinement. Profite-en pour explorer le parc zoologique de Cerza ou une dégustation de Calvados au domaine Boulard.
En te souhaitant une excellente course et un séjour inoubliable à Saint-Pierre-en-Auge ! 🎉
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