Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 570 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Trail Saute Collines vous réserve un parcours de 20 km avec un dénivelé positif de 570 m+. Vous traverserez une région caractérisée par ses collines et vallées. Les sols argileux peuvent devenir glissants en cas de pluie 🌧️, alors soyez prudent, surtout dans les descentes abruptes.
Cette période de l'année, en mai, le climat est généralement tempéré, avec des températures douces oscillant autour de 15-20°C. Toutefois, il existe un risque de pluie modéré, alors prévoyez un équipement adéquat. Surveillez particulièrement les sections en sous-bois où le sol peut être plus humide et glissant.
Choisissez parmi les meilleurs hébergements pour vous reposer avant la course :
Profitez de votre séjour pour découvrir des sites historiques tels que l'Abbaye de Villelongue, le Château de Saissac, et le célèbre Canal du Midi.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes pour maximiser vos réserves d'énergie 🍝. Pensez à inclure des légumineuses, des pâtes complètes et du riz brun. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un smoothie à la banane ou un bol de flocons d'avoine feront l'affaire.
Pour une hydratation optimale, buvez régulièrement de petites quantités d'eau dès le début de la course, particulièrement si le temps est humide. Avant la course, essayez un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten. Pendant la course, emportez quelques barres énergétiques de Baouw ou des gels SIS pour maintenir votre énergie au top. N'oubliez pas de vous hydrater avec des électrolytes si la température monte un peu ! 💧
En raison de la technicité du terrain, je vous conseille de porter des chaussures de trail offrant une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Pour les vêtements, optez pour des matières respirantes et une veste légère imperméable si la météo prévoit de la pluie.
Voici une astuce de pro : emportez une paire de chaussettes de rechange dans votre sac à dos. Si vos pieds deviennent humides, un changement rapide peut sauver votre confort pendant la course ! 🧦
Pour récupérer rapidement, privilégiez une alimentation riche en protéines pour la reconstruction musculaire, comme du poulet grillé ou du poisson. Faites des étirements légers et pensez à un massage pour soulager les tensions musculaires.
Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de se régénérer 🛌.
Après l'effort, profitez des espaces bien-être proches pour vous détendre. Pourquoi ne pas essayer un centre de spa à proximité ? Pour célébrer votre performance, dégustez les spécialités culinaires locales comme le cassoulet ou une tarte aux noix dans les restaurants environnants 🍽️.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
