Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 280 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut ami traileur ! 😄 Pour le Trail de Baziège, tu vas te retrouver face à un terrain varié, typique du Lauragais, avec ses sols argileux et calcaires. Tu traverseras des collines douces et de belles vallées, mais attention aux sections où l'argile peut devenir glissante, surtout si la pluie s'est invitée. Les descentes nécessiteront une attention particulière pour éviter les glissades.
En janvier, le climat est frais avec des températures souvent en dessous de 10°C, et il peut être assez venteux. Prépare-toi aussi à une possible pluie qui pourrait rendre les sentiers techniques plus difficiles. La vigilance sera de mise dans les descentes argileuses.
Pour te reposer avant la course, pense à réserver à La Chartreuse de Baziège pour son charme local. Si tu préfères être proche de Toulouse, Le Pavillon du Château est une excellente option.
Profite de ton séjour pour découvrir la région ! Une balade au Parc de l'Agout saura ravir toute la famille. Ne manque pas la majestueuse Cité de Carcassonne et la Basilique Saint-Sernin à Toulouse, des monuments incontournables.
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour charger tes réserves énergétiques. La veille, une dégustation modérée du fameux Cassoulet de Castelnaudary pourrait te donner un bon coup de pouce ! 🍲 Le matin de la course, opte pour des flocons d'avoine ou du pain complet avec du miel.
Ami traileur, pour une performance optimale, voici quelques conseils : avant la course, hydrate-toi bien avec une boisson électrolyte, comme celles de SIS. Pendant la course, emporte des gels énergétiques Overstims et des barres Baouw qui offrent un bon compromis entre énergie et praticité. Prends un gel toutes les 45 minutes et n'oublie pas de boire régulièrement.
La technicité de ce parcours exige du matériel adapté. Je te conseille de chausser des Hoka Speedgoat pour leur accroche et confort sur terrain varié. Pour le textile, une veste imperméable et respirante comme la The North Face L5 te protégera du vent et de la pluie. N'oublie pas une astuce de pro : emporte une paire de gants fins, cela protège non seulement du froid mais aussi des frottements si tu dois t'accrocher aux arbres dans les descentes glissantes ! 🧤
Après l'effort, place à la détente ! Prends le temps de faire des étirements doux pour éviter les courbatures. Un bon massage au Spa du Château de Candie sera parfait pour relaxer tes muscles.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos actif après la course. Une petite promenade ou une session de natation légère peuvent aider à la récupération.
Pour fêter ta réussite, goûte à nouveau au Cassoulet, mais cette fois sans modération 😋. Dîne à L'Échauguette pour savourer d'autres spécialités locales.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
