Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Bienvenue sur le Trail du Chardon ! Cette course de 11 km offre un parcours varié à travers les terrains argileux et marneux caractéristiques de la région. 📍Prépare-toi à rencontrer des sentiers en forêt, des chemins agricoles, et quelques passages techniques.
Le dénivelé positif de 150 m n'est pas extrême, mais nécessite tout de même une préparation adéquate. Les montées et descentes sont souvent glissantes, surtout après une pluie. Sois particulièrement vigilant dans les descentes abruptes où les terrains peuvent être glissants.
En avril, le climat est frais avec des températures variant de 5°C à 15°C. Pense à t'équiper de vêtements adaptés à ces températures. Un coupe-vent léger pourrait être utile pour te protéger du vent frais.
Pour un séjour agréable, je te conseille de réserver à l'Hôtel Château de la Motte pour un cadre majestueux, ou l'Hôtel Louvre Lens pour son confort contemporain. Si tu préfères un cadre plus intime, l'Hôtel La Maison Rouge est une excellente option.
Profite de ton passage pour explorer le Louvre-Lens, un incontournable pour les amateurs d'art. La Citadelle d'Arras et le Beffroi de Béthune valent également le détour pour leur histoire et leur architecture.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves d'énergie. La veille, un bon plat de pâtes au restaurant Le Petit Bonheur te donnera un coup de boost.
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt et une barre énergétique peuvent faire l'affaire.
En amont de la course, assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents. Pendant la course, pense à consommer des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 30 à 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie.
Si tu préfères les snacks solides, une barre SIS peut être une bonne alternative. N'oublie pas de boire régulièrement, surtout si le temps est plus chaud que prévu, avec une boisson isotonique de Maurten par exemple pour compenser la perte d'électrolytes.
Pour cette course, je recommande de porter des chaussures adaptées aux terrains mixtes. Les modèles comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross offrent une bonne adhérence et un confort optimal.
Il est crucial d'avoir un bon coupe-vent comme le The North Face Venture 2 pour se protéger des conditions climatiques changeantes. Un petit sac à dos léger pour transporter ton eau et tes snacks est aussi conseillé.
Astuce de pro : applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, une technique souvent négligée mais qui peut sauver ta course ! 😉
Après la course, consacre-toi à des étirements doux pour éviter les courbatures et favoriser la récupération musculaire. Un massage relaxant à l’espace bien-être de l'Hôtel-Spa Les Cèdres te fera le plus grand bien.
En termes d'alimentation, un repas riche en protéines et glucides est idéal pour reconstituer ton énergie. Profite d'une tarte au maroilles pour te faire plaisir et déguster une spécialité locale.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos, surtout si c'était ton premier 11 km trail. Cela permettra à ton corps de bien récupérer et éviter les blessures. 🧘♀️
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu profiteras pleinement de la Trail du Chardon ! 🏃♀️🎉
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