Plan d'entrainement trail La Dom' Pied' Roise 23 km

Prérequis :

Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

3 séancespar semaine
3 à 7 hpar semaine
10 semainesde préparation

Prêt à t'entraîner pour cette course ?

Créer mon plan

Plan d'entrainement trail 23 km, 3 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4 %, soit environ 100 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue nature vallonnée

1 h 30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).

⏲ Durée totale : 3 h 30

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.

▪️ Endurance en nature avec renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

1 h 45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.

⏲ Durée totale : 4 h

Semaine 3

▪️ Intervalles longs en côte (VO2max)

1 h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.

▪️ Seuil en montée longue (Zone 2)

1 h 15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8 %, récup 5 min en descente lente.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2 h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.

⏲ Durée totale : 4 h 15

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et rapides (VO2max)

40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.

▪️ Endurance active (EF)

1 h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.

▪️ Sortie nature récupération

1 h 30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).

⏲ Durée totale : 3 h 10

Semaine 5

▪️ Seuil progressif en montée (Zone 2)

1 h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).

▪️ Sortie longue avec des montées techniques

2 h 30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.

⏲ Durée totale : 4 h 45

Semaine 6

▪️ Pyramide avancée en côte (VO2max)

1 h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.

▪️ Seuil sur terrain varié (Zone 2)

1 h 15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique course

2 h 45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 7 (Volume & Intensité)

▪️ Montées longues et progressives (VO2max)

1 h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.

▪️ Endurance active en côte (EF)

1 h 15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.

▪️ Sortie longue avec gros dénivelé

3 h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.

⏲ Durée totale : 5 h 15

Semaine 8

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.

▪️ Seuil continu sur montée (Zone 2)

1 h 15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.

▪️ Sortie longue avec travail technique

3 h 15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.

⏲ Durée totale : 5 h 30

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Montées explosives courtes (VO2max)

45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.

▪️ Endurance légère (EF)

50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.

▪️ Sortie longue allégée

2 h 15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.

⏲ Durée totale : 3 h 50

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées progressives légères (VO2max)

35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Endurance active avec accélérations (EF)

40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.

▪️ Course

23 km avec 310 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1 h 15 + compétition

Nos conseils pour réussir ton trail de 23 km et 310 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour La Dom' Pied' Roise 2024 ?

👟 La course de La Dom' Pied' Roise offre un parcours varié, principalement constitué de sentiers forestiers et de chemins de campagne. Avec un dénivelé positif de 310 m, elle nécessite une bonne gestion des efforts, surtout lors des quelques montées techniques et descentes où la vigilance est de mise. Les sols sont principalement composés de schistes, gneiss et granites, ce qui peut les rendre glissants par temps humide. 🌞 En août, la région connaît généralement des températures autour de 25 °C avec un excellent ensoleillement et de faibles précipitations. Pense à bien t'hydrater ! 💧

Quel était le temps des participants lors de la précédente édition ?

Pour l'édition précédente, avec 106 participants et un âge moyen de 44 ans, les temps étaient les suivants : Temps moyen des femmes : 2 h 21 Temps moyen des hommes : 2 h 16 Top 10 % : 1 h 54 Top 50 % : 2 h 16

Quelles sont les recommandations pour les jours précédant la course ?

Logement et visite

Pour te loger, privilégie des établissements comme l'Hôtel Mercure Nantes Centre Gare ou le Château de la Colaissière. Profite de ton séjour pour visiter des monuments emblématiques tels que le Château de Clisson ou la Cathédrale Saint-Pierre de Nantes.

Alimentation

Deux jours avant la course, optimise ton énergie avec des glucides complexes. Pourquoi ne pas essayer les mogettes ou le préfou? Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique, comme une brioche vendéenne avec un fruit.

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter ?

Avant la course, commence par bien t'hydrater avec de l'eau ou des boissons isotoniques telles que celles de SIS ou Maurten. Pendant la course, alterne entre eau et gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. N’oublie pas de tester ces produits lors de tes entraînements pour éviter les mauvaises surprises ! 😉

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

Pour affronter ce terrain, privilégie des chaussures avec une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Porte des vêtements techniques respirants et n'oublie pas une casquette pour le soleil. Une astuce de pro : utilise de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. 🚀

Quels conseils de récupération post-course ?

Alimentation et repos

Après la course, réhydrate-toi avec une boisson riche en électrolytes. Ensuite, savoure une bonne portion de pâtes ou de riz pour reconstituer tes réserves de glycogène. En termes de repos, accorde-toi au moins 2 à 3 jours pour une récupération optimale.

Détente et gastronomie

Pour te détendre, les Spa de l'Hôtel Mercure Nantes Centre Gare ou le Spa Beauté Marine de Pornic sont parfaits. Enfin, après l'effort, le réconfort : déguste des spécialités comme la brioche vendéenne dans l'un des restaurants recommandés tels que La Table d'Elise ou Le Quai des Saveurs. Bon appétit ! 🍽️

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail La D’Kalé 5 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
UT4M - Ultra Tour des 4 Massifs
Plan d'entrainement trail UT4M - Ultra Tour des 4 Massifs 23 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail La Grésylienne 19 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement

1200 courses disponibles

Ton plan d'entrainement optimisé pour ton trail

Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.