Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 310 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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👟 La course de La Dom' Pied' Roise offre un parcours varié, principalement constitué de sentiers forestiers et de chemins de campagne. Avec un dénivelé positif de 310 m, elle nécessite une bonne gestion des efforts, surtout lors des quelques montées techniques et descentes où la vigilance est de mise. Les sols sont principalement composés de schistes, gneiss et granites, ce qui peut les rendre glissants par temps humide.
🌞 En août, la région connaît généralement des températures autour de 25°C avec un excellent ensoleillement et de faibles précipitations. Pense à bien t'hydrater ! 💧
Pour l'édition précédente, avec 106 participants et un âge moyen de 44 ans, les temps étaient les suivants :
Pour te loger, privilégie des établissements comme l'Hôtel Mercure Nantes Centre Gare ou le Château de la Colaissière. Profite de ton séjour pour visiter des monuments emblématiques tels que le Château de Clisson ou la Cathédrale Saint-Pierre de Nantes.
Deux jours avant la course, optimise ton énergie avec des glucides complexes. Pourquoi ne pas essayer les mogettes ou le préfou? Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique, comme une brioche vendéenne avec un fruit.
Avant la course, commence par bien t'hydrater avec de l'eau ou des boissons isotoniques telles que celles de SIS ou Maurten. Pendant la course, alterne entre eau et gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. N’oublie pas de tester ces produits lors de tes entraînements pour éviter les mauvaises surprises ! 😉
Pour affronter ce terrain, privilégie des chaussures avec une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Porte des vêtements techniques respirants et n'oublie pas une casquette pour le soleil. Une astuce de pro : utilise de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. 🚀
Après la course, réhydrate-toi avec une boisson riche en électrolytes. Ensuite, savoure une bonne portion de pâtes ou de riz pour reconstituer tes réserves de glycogène. En termes de repos, accorde-toi au moins 2 à 3 jours pour une récupération optimale.
Pour te détendre, les Spa de l'Hôtel Mercure Nantes Centre Gare ou le Spa Beauté Marine de Pornic sont parfaits. Enfin, après l'effort, le réconfort : déguste des spécialités comme la brioche vendéenne dans l'un des restaurants recommandés tels que La Table d'Elise ou Le Quai des Saveurs. Bon appétit ! 🍽️
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