Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 1360 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Pour la course de la Côte Roannaise, prépare-toi à rencontrer un mélange de terrains techniques, avec des sentiers de montagne sinueux traversant des forêts denses. Les sols granitiques et volcaniques de la région offrent des paysages vallonnés qui peuvent être parfois exigeants. 🏞️
Sur les 28 km du parcours, tu accumuleras un dénivelé positif de 1360 m. Attends-toi à des montées relativement abruptes, suivies de descentes techniques où la vigilance est de mise, surtout si le sol est humide.
Fais particulièrement attention aux sections en descente après la pluie. Les sols volcaniques peuvent devenir glissants. Sois également prudent lors des passages en forêt où la visibilité est réduite. 🚧
En mai, la Côte Roannaise bénéficie généralement d'un climat doux avec des températures agréables. Cependant, les précipitations peuvent être modérées, alors prévois une veste imperméable légère au cas où ! 🌦️
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes avec des plats comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner énergétique et facile à digérer est conseillé : porridge, banane, et un café léger pour se réveiller. ☕🍌🍚
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté, mais sans excès. Boire régulièrement de petites quantités d'eau les jours précédant l'événement est conseillé.
Une casquette pour se protéger de la pluie ou du soleil et des chaussettes de compression peuvent faire la différence. 🧢🧦
Pense à t'entraîner sur des terrains similaires quelques semaines avant la course pour habituer tes jambes aux dénivelés abrupts. Une bonne préparation mentale peut aussi inclure des séances de visualisation du parcours. 🧠
Rends-toi au Spa du Château de Champlong pour un moment de relaxation bien mérité ! Pour un plaisir gourmand, savoure une gouline accompagnée d'un vin local. 🍷🥔
Enfin, n'oublie pas de célébrer ta réussite avec une visite à L'Auberge du Ban pour goûter aux délices du terroir. Bon trail et profite bien de cette expérience unique ! 🎉🏃♂️
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