Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 850 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi à affronter un terrain varié et technique pour ce trail de 15 km avec un dénivelé de 850 m+. Tu passeras par des sentiers de montagne, des sections en forêt, et tu rencontreras des roches granitiques et schisteuses. Il y a des montées raides, en particulier vers les aiguilles de Bavella, et des descentes techniques où il faudra faire attention à ne pas glisser.
En ce qui concerne le climat de septembre, attends-toi à des températures agréables, entre 20°C et 25°C. Le risque de pluie est plus faible qu'en été, mais reste vigilant et consulte les prévisions quelques jours avant la course. 🌦️
Pour te reposer avant la course, je te conseille l'Hôtel Roc E Mare pour sa vue imprenable, l'Hôtel Murtoli pour une touche de luxe, ou l'Hôtel Sole E Monti pour sa proximité avec la nature. 🛌
Profite de ton séjour pour visiter l'église Saint-Michel de Zonza, la tour génoise de Taravo, et bien sûr, les célèbres aiguilles de Bavella. Pour les activités en famille, pourquoi ne pas faire une randonnée sur le sentier de Mare a Monti ou explorer les piscines naturelles de Purcaraccia ? 🏞️
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre. Évite les aliments lourds ou épicés. Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger avec des aliments que tu digères bien, comme des flocons d'avoine ou une banane. 🍌🥣
Pour maximiser ton énergie, je te recommande d'utiliser des produits comme les gels Overstims ou les snacks Baouw pendant la course. Essaie de t'hydrater toutes les 20 minutes, en alternant entre eau et boisson isotonique. N'attends pas d'avoir soif pour boire ! 💧
Pour ce trail, un bon choix de chaussures est essentiel. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur amorti et adhérence ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. Porte des vêtements techniques respirants, et surtout, n'oublie pas ta casquette pour te protéger du soleil. 🧢
Astuce de pro : Entraîne-toi à courir avec tes bâtons pour les montées raides. Cela peut vraiment te sauver les jambes ! 🏃♂️
Après la course, hydrate-toi bien et privilégie des aliments riches en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements doux sont essentiels pour éviter les courbatures. Pense aussi à te faire un massage ou utiliser un rouleau de mousse pour détendre tes muscles. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos complet après la course. Écoute ton corps et reprends progressivement tes activités. 🛌
Pour te détendre, rends-toi à l'espace bien-être de l'hôtel Le Saint Erasme. Pour célébrer, rien de tel qu'une dégustation de charcuterie corse ou un bon repas au restaurant A Pignata à Zonza. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
