Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 1200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail des Ballades de 30 km te promet une aventure inoubliable à travers des terrains variés. Tu traverseras des forêts denses, des sentiers de montagne techniques et des zones de schistes, de grès et de calcaires. La course présente un dénivelé positif de 1200 m, ce qui signifie de nombreuses montées et descentes. 🏞️
Les sections techniques demandent une vigilance accrue, notamment lors des descentes sur schistes glissants par temps humide. Les conditions climatiques en octobre sont généralement douces, avec des températures autour de 15-20°C. Cependant, n'oublie pas qu'il peut pleuvoir, alors prépare-toi à courir sur des sentiers potentiellement boueux ! 🌧️
Pour un séjour confortable, je te recommande ces hôtels : Le Pont d'Or pour son charme authentique, l'Hôtel du Centre pour sa proximité avec les commodités, et le Château de Labro pour une expérience luxueuse. 🏨
Profite de ton séjour pour explorer des monuments emblématiques comme la cathédrale Notre-Dame de Rodez, le musée Soulages pour les amateurs d'art moderne, et le pont Vieux de Millau pour une touche d'histoire. 🏰
Deux jours avant la course, favorise les glucides complexes comme les pâtes et le riz complet pour bien remplir tes réserves d'énergie. La veille, déguste de l'aligot pour un plat énergétique local, mais évite les excès. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais riche en glucides : pain complet avec du miel ou des bananes. 🍌
Hydrate-toi bien les jours précédents la course, en buvant régulièrement de l'eau et des boissons riches en électrolytes. 🍶
Emporte des gels comme ceux de Overstims ou Maurten pour un apport énergétique rapide. Prends un gel toutes les 45 minutes. Les barres énergétiques de Baouw ou SIS sont parfaites pour un snack facile à consommer. N'oublie pas de boire régulièrement, même si tu n'as pas soif. 💪
Pour cette course, je te conseille des chaussures de trail robustes comme les Altra Lone Peak pour leur adhérence ou les La Sportiva Bushido pour leur robustesse. En termes de vêtements, pense à une veste imperméable légère de The North Face et un short technique de Salomon pour rester confortable. 🥾
Petite astuce de pro : emporte un sac de trail avec un système d'hydratation intégré pour t'aider à gérer tes ravitaillements facilement. 🚰
Après la course, accorde-toi 3 à 5 jours de repos. Prends le temps de bien t'étirer et intègre des séances de massage si possible. 🍽️
Pour te relaxer, rends-toi à l'espace bien-être de l'Hôtel Spa de La Muse. Ensuite, régale-toi avec des spécialités locales comme une bonne fouace ou un repas au restaurant La Table d'Olt. 😌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
