Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 780 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de 13 km du Cross des Chioures est une véritable aventure pour les traileurs. Tu rencontreras principalement des sentiers de montagne avec des portions en sous-bois qui peuvent être techniques. Attends-toi à des sections de terrains calcaires, typiques du Plateau des Petites Roches, avec des falaises impressionnantes à couper le souffle !
Le dénivelé positif de 780 m est réparti sur quelques montées raides qui nécessitent une bonne gestion de ton effort. La descente finale, bien qu'excitante, est technique : reste concentré pour éviter les chutes.
Une attention particulière est requise lors des passages en forêt, où les racines et rochers peuvent être glissants. De plus, après les pluies, certaines zones peuvent être boueuses, alors prudence !
Le climat de septembre est généralement doux, avec des températures variant entre 12°C et 20°C. Attends-toi à des journées ensoleillées, mais prévois une veste coupe-vent pour les matinées fraîches.
Pour te reposer avant la course, choisis un hébergement comme l'Hôtel des Bains à Saint-Pierre-de-Chartreuse, qui offre des services de bien-être. Ou bien l'Hôtel Les Petites Roches à Saint-Bernard pour profiter d'une vue magnifique.
Profite de ces jours pour découvrir l'Abbaye de Saint-Hugues et le Monastère de la Grande Chartreuse. Une visite au musée de la Correrie enrichira ta connaissance de la région.
Les 2 jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme les ravioles du Dauphiné et accompagne-les d'une portion de fromage Saint-Marcellin. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine et une banane te donnera l'énergie nécessaire.
Hydrate-toi bien les jours précédant la course. Pense à boire au moins 2 litres d'eau par jour pour rester bien hydraté.
Porte attention à ton hydratation en utilisant des produits comme Overstims pour leurs boissons énergétiques. Pour les snacks, emporte des barres Baouw ou des gels Maurten qui offrent un bon apport énergétique sans surcharge digestive.
Pour ce parcours, opte pour des chaussures avec une bonne accroche comme les Kailas Fuga Pro ou les Salomon Speedcross 5. Un sac à dos léger avec une poche à eau sera crucial.
Avec les terrains techniques, privilégie des chaussettes de compression pour réduire les vibrations musculaires et des bâtons pliables si tu n’es pas à l’aise sur les montées abruptes.
Un petit conseil de pro : sur les portions techniques, pense à regarder 3 mètres devant toi pour anticiper les obstacles plutôt que de fixer tes pieds. Tu seras surpris de l’efficacité de cette technique pour améliorer ton rythme ! 😉
Après la course, mise sur une récupération rapide avec un repas riche en protéines comme un plat de poulet au citron accompagné de légumes verts. Fais des étirements légers pour faciliter la circulation sanguine.
Planifie une séance de massage relaxant au spa de l'Hôtel Le Chamois pour libérer les tensions musculaires. Je te recommande au moins 2 jours de repos total avant de reprendre une activité physique intense.
Visite les espaces bien-être de l'Hôtel des Bains pour un sauna ou hammam. Et pourquoi ne pas finir ta journée avec une dégustation de la fameuse liqueur de Chartreuse ? 🍷
Profite bien de cette aventure et n'oublie pas de savourer chaque moment sur le Plateau des Petites Roches ! 🌄🏃♂️
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