Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 350 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 16 km autour de Chaudes-Aigues s'annonce palpitante ! Tu peux t'attendre à un mélange de sentiers de forêt, de terrains techniques, et de quelques cheminées volcaniques à contourner. La montée principale se trouve autour du kilomètre 6, où il faudra gérer les 350 m de dénivelé positif, suivi par une descente technique où la vigilance sera essentielle. 🏞️
En juin, le climat est doux et agréable, avec des températures autour de 20-25°C, parfait pour courir. Mais attention, les sentiers peuvent parfois être glissants si les matins sont humides. Alors, reste sur tes gardes ! 👟
Tu as le choix entre l'Hôtel du Pont et l'Hôtel Beauséjour. Ces lieux offrent un confort idéal pour te reposer avant la course. 🛌
Ne manque pas le Château d'Alleuze et l'église Notre-Dame d'Orcival pour un petit plongeon dans l'histoire locale. Et si tu veux te relaxer, les Thermes de Caleden sont un must. 🏰🛀
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides. La truffade et l’aligot sont parfaits pour ça ! Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger, par exemple des flocons d'avoine ou une banane. 🍽️
La veille, hydrate-toi bien en buvant environ 2 litres d'eau. Le jour J, prends une boisson isotonique Overstims ou SiS pour maintenir ton énergie. Pendant la course, aie sur toi des gels Baouw ou Maurten. Consomme-les toutes les 45 minutes pour éviter la fatigue. Rappelle-toi de ne pas attendre d'avoir soif pour boire ! 🚰
Porte des chaussures avec un bon maintien et une bonne accroche comme la Hoka Speedgoat ou la Salomon Sense Ride. Pour les vêtements, une veste légère The North Face pourrait être utile en cas de vent. Un astuce de pro : utilise des bâtons pliables pour gérer les montées, ils peuvent vraiment soulager tes jambes ! 😉
Après la course, étirements et hydratation sont tes meilleurs alliés. Consomme une boisson de récupération riche en protéines dans l'heure qui suit, comme celles d'Atlet Nutrition. Un massage aux Thermes de Caleden pourrait être une excellente idée pour détendre tes muscles. 🧘♂️
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après l'épreuve. Et pourquoi ne pas célébrer ta course avec un bon repas ? Un plat traditionnel de truffade ou d’aligot sera parfait pour te récompenser. 🍷
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