Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 2250 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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🚵♂️ Types de terrains rencontrés : Le parcours de 42 km de la Saint So Course se déroule principalement sur des terrains techniques et variés incluant des sentiers de montagne, des forêts denses, et des reliefs jurassiens typiques de la région. Attends-toi à des sections avec des cailloux et des racines, surtout dans les zones boisées.
⛰️ Montées et descentes : Le dénivelé positif est de 2250 m, il y aura donc plusieurs montées raides qui mettront tes mollets à rude épreuve. Sois vigilant sur les descentes techniques qui peuvent être glissantes, surtout s'il a plu récemment.
🌦️ Conditions climatiques : En septembre, le climat est généralement agréable avec des températures entre 15 et 25°C. Prépare-toi pour des journées principalement ensoleillées, mais garde à l'esprit que des averses sont possibles.
🏨 Pour te reposer avant la course, je te conseille de séjourner à l'Hôtel La Cascade ou à l'Auberge du Grand Thur. Ces établissements offrent le confort nécessaire pour bien récupérer.
🏰 Profite des jours précédents pour visiter le Château des Allymes et l'ancienne cité médiévale de Pérouges. Pour des activités en famille, une randonnée autour du Lac de Nantua ou une journée à la Base de loisirs Pierre-Châtel sont idéales.
🍝 Deux jours avant la course, assure-toi d'augmenter ton apport en glucides. Pense à des plats simples comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre. La veille, évite les aliments riches en fibres.
⏰ Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec du miel et des fruits secs. N'oublie pas de bien t'hydrater !
🥤 Hydrate-toi correctement les jours précédant la course. Privilégie des boissons isotoniques comme celles de Maurten ou Overstims pour optimiser tes réserves en électrolytes.
🍌 Pendant la course, consomme des gels énergétiques toutes les 45 minutes. Les gels Baouw et Overstims sont de bonnes options. Pense aussi à des barres énergétiques comme celles de Atlet Nutrition pour maintenir ton énergie.
🚰 Pour l'hydratation, vise à boire 500 à 750 ml d'eau par heure, complétés par des boissons isotoniques SIS si possible.
👟 Pour affronter les terrains techniques, les chaussures Altra Lone Peak ou Salomon Speedcross sont excellentes. Elles offrent un bon grip et sont confortables sur les longues distances.
👕 N'oublie pas des vêtements techniques respirants pour gérer la transpiration. Pense à prendre une veste coupe-vent légère, idéale pour les conditions changeantes de la montagne.
💡 Astuce de pro : Apporte des bâtons de trail. Beaucoup négligent cet accessoire, mais ils sont extrêmement utiles pour gérer le dénivelé important de 2250 m.
🍲 Après la course, opte pour un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Déguste la truite du Lac de Nantua, une spécialité locale, pour te récompenser.
⚖️ Accordes-toi au moins 3 à 4 jours de repos après la course pour bien récupérer. Écoute ton corps et évite les efforts intenses.
🧘♂️ Pratique des étirements légers et utilise un rouleau de massage pour soulager les muscles endoloris. Le spa à l'Hôtel-Restaurant La Couronne offre des espaces de détente parfaits pour une récupération optimale.
🏞️ Pour te détendre, retourne à la Base de loisirs Pierre-Châtel pour des activités nautiques, ou simplement pour te relaxer au bord du lac. Une visite au Château de Montveran peut aussi offrir un moment de calme et de sérénité.
Amuse-toi bien et cours prudemment ! 🏃♂️💨
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