Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 615 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La course Adarreko Lasterketa se déroule dans le magnifique environnement de Louhossoa, offrant une variété de terrains techniques. 🌲 Tu commenceras sur des sentiers de montagne avec une montée progressive mais exigeante, atteignant un dénivelé positif de 615 m. Attends-toi à traverser des forêts denses et des zones rocheuses, avec quelques descentes rapides qui nécessiteront toute ton attention. 🚵♂️
Les conditions climatiques en août sont généralement ensoleillées et chaudes, avec des températures agréables variant entre 20-30°C. N'oublie pas de rester vigilant concernant la surchauffe et l'hydratation. 🚰
Pour un séjour confortable, je recommande l'Hôtel Chilhar à Saint-Étienne-de-Baïgorry ou l'Hôtel Lastiry à Itxassou. Ces endroits te permettront de te détendre avant la course. 🛌
Profite-en pour visiter l'église de Saint-Jean-Pied-de-Port et le Château d'Urtubie à Urrugne. Ces monuments offrent une pause culturelle enrichissante dans ton programme sportif. 🏰
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Opte pour des plats typiques : piperade et axoa accompagnés de pâtes ou de riz. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des flocons d'avoine et une banane fera des merveilles. 🍌
Pendant la course, il est crucial de rester bien hydraté. Prends une gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes. Pour la nutrition, utilise des produits comme les gels énergétiques de Maurten ou les barres de Baouw. Ils fournissent un apport immédiat d'énergie sans alourdir ton estomac. 🥤🍫
Pour les chaussures, opte pour les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Speedcross 5, parfaites pour les terrains techniques grâce à leur excellente adhérence et à leur confort. 👟
Côté vêtements, pense à un t-shirt respirant de The North Face et une veste légère de Kailas, idéale pour les conditions variables en montagne. 🧥
Astuce de pro : emporte des bâtons pliables ! Ils seront tes alliés pour les montées abruptes et les descentes techniques, offrant un soutien supplémentaire pour tes jambes. 🦯
Après la course, commence par bien t'hydrater et consommer une boisson de récupération de Sis ou un shake protéiné de Atlet Nutrition. Ensuite, fais des étirements doux pour soulager tes muscles et passer quelques minutes à masser tes jambes. 🧘♂️
Prends 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de se régénérer. Pour te détendre, rends-toi au Spa Les Sources de la Nive à Bidarray et savoure un bon repas au Trinquet à Louhossoa ou à La Table d'Aranda à Bidarray. Termine ta journée avec une touche locale en dégustant du fromage de brebis ou un gâteau basque. 🧀🍰
Prends soin de toi et amuse-toi bien dans cette aventure unique ! 🏃♀️🏞️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
