Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Trail Des Fontaines de 9 km avec un dénivelé de 250 m+ se déroule à Sourzac, dans la magnifique région de la Dordogne. 🌳 Le parcours traverse des forêts denses, des sentiers techniques sur sol calcaire, et comprend plusieurs petites montées raides et descentes abruptes. 🚵♂️ Soyez particulièrement vigilant dans les parties de sentiers étroits et rocailleux, notamment autour du 5ème kilomètre où une descente technique pourrait surprendre. En septembre, attendez-vous à un climat généralement agréable avec des températures autour de 20-25°C. Cependant, un risque de pluie modéré peut rendre certaines sections du parcours glissantes, alors préparez-vous à quelques passages boueux ! 🌦️
La participation à la course est étonnamment accessible, avec un prix de seulement 6€ ! 💶
Pour vous reposer convenablement, envisagez de séjourner dans l'un des meilleurs hôtels de la région :
Profitez de votre temps libre pour visiter des monuments historiques fascinants :
Les jours précédant la course, misez sur des repas riches en glucides pour maximiser vos réserves de glycogène : 🍝
Hydratez-vous bien dans les jours précédents la course, en visant environ 2 litres par jour. 💧
Pensez à porter des vêtements techniques respirants. Pour les chaussures, je vous recommande :
Astuce de pro : Appliquez de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules, surtout sur les terrains techniques. 🧴
Après la course, prenez un repas riche en protéines et en glucides pour favoriser la récupération musculaire. 🥗🍗 Pensez à des étirements doux pour détendre vos muscles (surtout les mollets et quadriceps), suivi d'un massage relaxant.
Je recommande 2 jours de repos complet pour permettre à votre corps de récupérer pleinement.
Pour vous détendre après l'effort, rendez-vous à :
J'espère que tous ces conseils vous aideront à profiter pleinement du Trail Des Fontaines ! Profitez de cette belle aventure et bonne chance ! 🏃♂️💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
