Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 50 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 Pour cette course de 8 km à Pont-du-Château, prépare-toi à parcourir un terrain varié majoritairement composé de sentiers forestiers et de quelques sections sur des chemins de basalte volcanique. 🏞️ La course présente un dénivelé positif de 50 m, ce qui peut sembler modeste, mais reste vigilant sur les descente rapides où les roches peuvent être glissantes, surtout s'il y a eu des averses la veille.
En octobre, les températures oscillent entre 10-15°C, alors prévois des vêtements adaptés pour un climat frais et humide. ☔ N'oublie pas que le temps peut changer rapidement, alors sois prêt pour quelques averses possibles.
Avec un nombre de participants l'an dernier de 213 et un âge moyen de 39 ans, tu auras certainement de la compagnie ! 😊 Le temps moyen pour les femmes était de 0h56 et pour les hommes de 0h47. Si tu vises le top 10%, sache que le temps à battre est 0h39, et pour le top 50%, c'est 0h52.
Pour te reposer avant le jour J, jette un œil à l'Hôtel-Restaurant La Gazelle ou encore à l'Hôtel Le Prieuré, tous deux connus pour leur confort et leur accueil chaleureux. 😊
N'hésite pas à visiter le château de la Batisse et ses jardins ou à faire une balade en bateau sur la rivière Allier. Ça te changera les idées et te permettra de te détendre avant la course ! 🏰
Deux jours avant la course, consomme des glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin du jour J, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍌
Pour affronter les sentiers volcaniques, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross pour leur excellente adhérence, ou les Hoka Speedgoat pour leur confort sur les terrains rocailleux. 👟
N'oublie pas une veste imperméable légère au cas où la pluie s'invite, et une casquette pour te protéger du vent. Une astuce de pro : glisse un tube de crème anti-frottement dans ta poche pour éviter les irritations sur les longues descentes. 😉
Deux jours avant la course, augmente légèrement ton apport en glucides. Le matin de la course, prends un petit-déjeuner équilibré avec des glucides et des protéines. 🥯🍳
Pour bien t'hydrater, emporte un flasque avec une boisson électrolyte, comme les produits de Maurten ou SIS. Pour un boost énergétique, tu peux compter sur les gels de Overstims ou les barres de Baouw. 🍫💧
Après la course, accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. Pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines pour réparer tes muscles. Un massage léger et des étirements doux peuvent également aider. 🤗
Pour te détendre, rends-toi à l'Espace Aquatique Châteaulab où tu pourras te relaxer dans un environnement aquatique. Côté gastronomie, ne manque pas de déguster une truffade ou une tarte aux myrtilles au Restaurant Le Relais du Chateau pour un plaisir bien mérité ! 😋
J'espère que ces conseils te seront utiles ! Bonne chance pour le Trail Castelpontin Ti' Castel et surtout, amuse-toi bien sur les sentiers ! 🏃♂️🌲
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