Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 17 à 19%, soit environ 900 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 1600 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Boucle du Piton des Neiges est un véritable défi pour les traileurs, avec ses 18 km et un dénivelé positif de 1600 m+. 🏞️ Attends-toi à rencontrer des terrains techniques, incluant des sentiers de montagne rocailleux et des passages à travers des forêts denses. Les montées sont raides, particulièrement au début de la course, et les descentes peuvent être glissantes si le sol est humide. 🚶♂️
En mai, les températures sont généralement douces, mais le climat est souvent imprévisible avec un risque de pluies fréquentes. 🌧️ Prends garde lors des descentes où la vigilance est de mise, surtout après la pluie, car les roches peuvent devenir extrêmement glissantes.
Pour te loger, je te recommande l’Hôtel Le Vieux Cep ou l’Hôtel Tsilaosa, tous deux situés à proximité du départ. 🏨
Avant de te lancer dans la course, profite pour découvrir les cirques de Cilaos, visiter l’Église Notre-Dame-des-Neiges et la Maison de la Broderie. Pour une activité en famille, les thermes de Cilaos sont parfaits pour une détente avant la course. 🚶♀️
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides et protéines maigres. Essaie des plats locaux comme le cari poulet, mais évite les épices trop fortes pour ne pas irriter ton estomac.
Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger avec des aliments faciles à digérer comme des bananes, du pain complet avec du miel et un café. ☕
Pour cette course, il est crucial de bien s'hydrater. Emporte une gourde ou une poche à eau avec une boisson électrolyte (ex. de chez Overstims ou Atlet Nutrition). Prends un gel énergétique toutes les 45 minutes, par exemple ceux de Baouw ou Maurten. 🍌
En snack, les barres énergétiques de chez Decathlon ou SIS peuvent être une bonne option pour maintenir ton énergie tout au long du parcours.
Choisis des chaussures de trail avec une bonne adhérence et un bon amorti. Je te conseille les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. 👟
N'oublie pas un couvre-chef léger pour te protéger en cas de soleil ou de pluie, et une veste imperméable pour te garder au sec. Astuce de pro : emporte une petite serviette en microfibre pour t'essuyer en cas de grosse averse, cela peut vraiment faire la différence !
Après la course, reconstitue tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides. Les rougails saucisses ou un plat de lentilles de Cilaos sont parfaits pour te réconforter. 🥘
Consacre au moins 15 minutes à des étirements doux pour prévenir les courbatures, et idéalement, offre-toi un massage pour une récupération optimale.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. Pour te détendre, visite l’espace bien-être du Thermalisme Cilaos et savoure la gastronomie locale chez Chez Noé ou au Relais des Poètes. 🍽️
Profite bien de cette aventure unique, et surtout, amuse-toi tout en te dépassant ! 🎉
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