Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 260 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail du Pays du Châtaignier de 13 km est connue pour ses magnifiques paysages mêlant forêts verdoyantes, chemins de terre et quelques sections techniques en raison des affleurements de calcaire karstique. Le parcours présente un dénivelé positif de 260 m, avec quelques montées assez abruptes où il faut bien gérer son effort. Les descentes peuvent être un peu techniques, surtout si le sol est humide à cause des averses, qui sont possibles même sous le climat ensoleillé d'août avec des températures allant de 25 à 30°C.
Sois particulièrement vigilant dans les sections avec des rochers glissants à cause du calcaire, surtout après une averse. 🏞️
L'inscription pour la course est d'environ 12€, ce qui est assez abordable pour une telle aventure sportive en pleine nature.
Considère de séjourner à l'Hôtel Le Vieux Logis ou à l'Hôtel La Bastide d'Armagnac, deux excellentes options pour te reposer avant la grande journée.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz. Essaye les spécialités du Périgord, comme le confit de canard, mais en gardant les portions raisonnables. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine et une banane sera idéal.
Pour ce trail, des chaussures avec une bonne accroche sont essentielles. Tu pourrais essayer les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride. Les vêtements légers et respirants sont recommandés, comme une veste coupe-vent si les averses sont prévues.
Astuce de pro : Apporte des bâtons pliables. Ils ne sont pas toujours nécessaires, mais peuvent être très utiles sur les sections de montée raide.
Après ta course, prends le temps de bien t'étirer et consomme un bon repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Une visite à l'Hôtel Le Vieux Logis pour profiter de leur espace bien-être avec massages ou spa peut être une excellente idée.
Accorde-toi au moins 1 à 2 jours de repos après la course. Et pourquoi ne pas te régaler avec des spécialités du Périgord comme le foie gras ou les truffes ? 😋
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