Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 1200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 23 km avec un dénivelé de 1200 m+ se déroulera sur des terrains variés. Tu traverseras des sentiers de montagne, des gorges, ainsi que des forêts denses. Prépare-toi à affronter quelques sections techniques où il faudra être prudent, surtout lors des descentes abruptes et des passages rocheux. 🚵♂️
En ce qui concerne le climat, en octobre, les matins et soirées sont frais, tandis que les journées peuvent être agréables. Sois prêt à des pluies sporadiques, alors pense à emporter une veste imperméable. 🌦️
Le coût de la participation est de 26€. Un investissement raisonnable pour une aventure aussi palpitante ! 🎟️
Pour une immersion totale, opte pour un hôtel de charme en centre-ville ou explore les chambres d'hôtes dans les environs. Si tu préfères la montagne, les gîtes sont une excellente option. 🛌
Ne manque pas le Château de Vizille et le Monastère de la Grande Chartreuse. Ils te transporteront dans l'histoire tout en te permettant de te détendre avant la course. 🏰
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les patates douces pour optimiser ton stock de glycogène. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : pense à un porridge ou des tartines complètes avec du miel. 🍯
Privilégie les glucides tout en t'assurant de bien t'hydrater avec de l'eau, des boissons électrolytiques ou les gels de Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie. 💧
Utilise des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Baouw, et pense à emporter des barres énergétiques Atlet Nutrition pour ne pas souffrir de la faim. 💥 Boire régulièrement, surtout si le temps est clément. 🥤
Pour les chaussures, je te conseille les Hoka Speedgoat pour leur confort sur terrains techniques ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence exceptionnelle. 👟
N'oublie pas des vêtements en couches, incluant une veste coupe-vent et imperméable. Une astuce pro pour ce type de course : utilise des manchons de compression pour améliorer ta récupération et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après l'effort, il est crucial de bien t'étirer et de te masser pour éviter les courbatures. Consomme un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves d'énergie. 🍗 Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif. 💤
Après la course, détends-toi dans les espaces bien-être des hôtels locaux. Puis, fais-toi plaisir avec les plats à base de produits locaux, tels que la raclette ou la tarte aux noix de Grenoble. 🧀🥧
Profite de cette magnifique région et de l'expérience unique que représente La Terre des Lycans. Bon trail ! 🏞️
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