Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail du Gerbier se déroule sur des terrains variés typiques de la région alpine. Tu rencontreras principalement des sentiers techniques avec des sections en forêt et des passages sur des terrains calcaires et schisteux. La course intègre un dénivelé positif de 500 m, ce qui signifie quelques montées et descentes notables. 🚵♂️
Soyez particulièrement vigilant lors des descentes techniques où les rochers peuvent être glissants, surtout s'il a plu récemment. Reste attentif dans les sections boisées où les racines et les pierres peuvent être piégeuses. 🪵
En termes de conditions climatiques, le mois de juin offre généralement des températures agréables entre 15°C et 25°C. Les journées sont souvent ensoleillées, mais il peut y avoir des averses soudaines, alors sois prêt pour un peu de pluie. 🌦️
L'année dernière, la course a accueilli 97 participants avec un âge moyen de 39 ans. Voici un aperçu des temps enregistrés :
Le prix d'inscription est d'environ 9€, ce qui est franchement abordable pour une telle expérience. 💰
Pour un séjour relaxant avant la course, voici quelques bonnes adresses :
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes, du riz, et des légumes. 🍝🥦 Le soir avant la course, un bon plat de pâtes à La Table de Marie à St-Marcellin pourra te donner l'énergie nécessaire. 🏃♂️
Consomme un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme du pain complet avec de la banane et du miel, accompagné d'un café ou d'un thé. ☕🍌
Opte pour des gels et snacks énergétiques comme ceux de Overstims, Baouw, ou Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie. Pense à t'hydrater régulièrement, surtout si le soleil est au rendez-vous. 💧
S'assurer d'avoir le bon équipement est essentiel. Pour cette course, je te recommande :
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les irritations. C'est un petit geste, mais ça peut faire une grande différence ! 😉
Après la course, consomme une boisson riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Fais des étirements doux pour prévenir les courbatures. 🧘♂️
Prends au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer. Profite des spa et services de massage dans ton hôtel pour te détendre complètement. 🌿
J'espère que ces conseils te seront utiles pour te préparer au mieux pour le Trail du Gerbier et que tu profiteras pleinement de cette aventure ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 🏞️🏆
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