Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
59 km avec 2080 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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Le terrain du Morvan est un véritable défi pour les traileurs avec ses 59 km et 2080 m de dénivelé positif. Tu vas rencontrer des terrains techniques, incluant des sentiers de montagne accidentés et des passages en forêts denses. Les montées et descentes sont nombreuses, notamment avec des portions en granit et micaschistes qui peuvent être glissantes, surtout après la pluie.
Soyez particulièrement vigilant lors des descentes abruptes où les racines et pierres peuvent surprendre. 🏞️ En janvier, le climat est froid et humide, avec des températures souvent en dessous de 0°C. Prévoyez donc des vêtements chauds et imperméables.
Les temps de la dernière édition donnent une idée des performances attendues : le temps moyen pour les hommes était de 8h00, alors que pour les femmes, c'était 7h55. Le top 10% a fini en 7h53 et le top 50% en 7h57. La course coûte environ 50€.
Durant les jours précédant la course, je te conseille de séjourner à l'Hôtel du Morvan, au Manoir des 4 saisons ou à l'Hostellerie de la Montagne. Ces lieux offrent confort et proximité avec la nature.
Profite des journées avant la course pour explorer le Château de Château-Chinon, la Basilique Sainte Madeleine à Vézelay ou encore le Château de Bazoches. Ces sites historiques valent le détour ! 📜
Les deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides complexes : pâtes complètes, riz brun, et patates douces, pour faire le plein d'énergie. Profite pour déguster les fromages locaux, comme le fromage de chèvre Charolais, dans les auberges du Morvan.
Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet, banane, et un peu de miel. N'oubliez pas de bien vous hydrater ! 🚰
Privilégiez des gels énergétiques et snacks tels que ceux de Overstims, Baouw ou Maurten. Emportez des boissons isotoniques pour éviter la déshydratation. Buvez régulièrement, même si vous ne ressentez pas la soif.
Pour affronter les conditions du Morvan, les chaussures Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido sont idéales pour leur adhérence et stabilité. Une veste imperméable et respirante de The North Face sera également indispensable.
Une astuce peu connue mais cruciale pour cette course est de prévenir l'apparition d'ampoules en appliquant un spray anti-friction sur vos pieds avant de mettre vos chaussettes. 🧦
Après l'effort, il est primordial de vous alimenter avec des protéines et des glucides pour une récupération rapide. Pensez à des étirements doux et un massage pour soulager vos muscles.
Prévoyez 2 à 3 jours de repos après la course. Profitez-en pour vous détendre autour du lac des Settons ou en visitant le musée de la Résistance à Saint-Brisson. Enfin, régalez-vous avec des spécialités locales et dégustez des vins locaux à la Cave des Hautes-Côtes. 🍷🥖
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