Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le terrain de la Trail du Petit Vernantoisien est diversifié, combinant des sentiers forestiers 🌲, des chemins de calcaire, et quelques passages techniques près des grottes locales. 🚶♂️ Les montées sont exigeantes, surtout entre le 4e et le 6e kilomètre où le dénivelé est le plus accentué. En descente, fais attention aux sections rocailleuses qui peuvent être glissantes par temps humide.
En septembre, le climat à Vernantois est généralement agréable, avec des températures autour de 18°C à 22°C. Cependant, il peut y avoir quelques averses, donc prévoir des vêtements adaptés à l'humidité est une bonne idée. ☔
Pour te donner une idée, lors de la dernière édition, la course a rassemblé 162 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les temps de référence sont : 1h25 pour les femmes, 1h10 pour les hommes, avec le top 10% réalisant un temps de 0h59 et le top 50% environ 1h17. Utilise ces chiffres pour fixer tes objectifs personnels !
Pour séjourner confortablement, je te recommande l'Hôtel du Commerce, l'Hôtel Les Rochettes, ou l'Hôtel de la Vallée. Tous offrent une ambiance accueillante et sont proches du lieu de la course.
Profite de tes journées avant la course pour découvrir l'Église Saint-Pierre de Vernantois et le Château de Vernantois. Une balade pour découvrir les grottes locales et le patrimoine géologique en calcaire est également incontournable.
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz complet ou des patates douces. Profite des produits locaux en dégustant du fromage Comté pour joindre l'utile à l'agréable.
Pour le petit-déjeuner, opte pour un mélange de flocons d'avoine avec des fruits secs et un toast au miel, accompagné d'un café ou d'un thé. 🥣
Mise sur les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS pour maintenir ton niveau d'énergie pendant la course. Boire de petites gorgées d'eau toutes les 15 à 20 minutes, et si possible, ajoute des électrolytes comme ceux de Maurten pour t'assurer une bonne hydratation. 🚰
Une paire de chaussures adaptées est cruciale. Je te recommande les modèles Hoka Speedgoat pour leur amorti et les Altra Lone Peak pour leur stabilité sur terrains techniques. N'oublie pas une veste coupe-vent légère, et des chaussettes de compression pour le confort. Une astuce de pro 🕵️♂️ : Applique une fine couche de vaseline sur les zones sujettes aux frottements, ça peut faire la différence !
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines comme celles de Atlet Nutrition et fais des étirements dynamiques pour éviter les courbatures.
Pour te détendre, visite un spa ou un centre de massages proche de Vernantois. Pour te faire plaisir, goûte les spécialités locales dans un restaurant traditionnel et savoure une tranche de tarte aux myrtilles ou une fondue au Comté. 🤤
Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos après la course pour une récupération complète.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
