Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 13 km au cœur de Saint Georges de Noisne offre un parcours varié. Tu traverseras des sentiers forestiers, des pistes en terre battue et quelques sections de rochers techniques où il faudra bien gérer tes appuis. Avec un dénivelé positif de 200 m, la course comporte quelques montées progressives et descentes rapides où il faudra être vigilant pour éviter les glissades, surtout en cas de pluie.
En avril, les températures sont généralement douces, autour de 12-15°C, mais il peut y avoir quelques averses. Prépare-toi pour un climat imprévisible et adapte ta tenue en conséquence. 🌦️
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie : pâtes complètes, riz brun, ou quinoa. La veille, un dîner léger avec une source de protéines maigres comme du poulet grillé est idéal. Le matin de la course, un petit-déjeuner facile à digérer comme un porridge aux fruits secs est recommandé. 🍌
Pense à t'hydrater régulièrement, surtout si le temps est plus chaud que prévu. Utilise des gels ou barres énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour éviter la fringale. Un gel toutes les 30 à 45 minutes peut faire la différence.
Pour affronter les terrains variés, je te conseille une bonne paire de chaussures de trail comme les Kailas Fuga Pro ou les La Sportiva Bushido. Opte pour des vêtements techniques respirants, un coupe-vent léger, et n'oublie pas une casquette ou un bandeau pour te protéger de la pluie ou du soleil. 🌞 Une astuce de pro ? Applique un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules et les irritations. 😉
Après la course, consomme une source de protéines pour la récupération musculaire, comme une boisson protéinée ou un repas riche en protéines (poisson, poulet). N'oublie pas les étirements ciblés pour les jambes afin de limiter les courbatures.
Profite des espaces bien-être des hôtels ou des massages disponibles pour détendre tes muscles. Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos avant de reprendre ton entraînement. Les restaurants locaux offrent des spécialités à ne pas manquer, comme le fromage de chèvre et les rillettes.
Pour te détendre après l'épreuve, pourquoi ne pas savourer un délicieux repas dans un restaurant du village et explorer les vallées pittoresques et les formations géologiques anciennes de la région ? 🍽️
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