Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 535 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le parcours de 26 km du Trail Roc & Gartempe est un magnifique défi pour les traileurs, avec un dénivelé positif de 535 m. Vous traverserez une région vallonnée composée de formations granitiques et de sols argileux. Attendez-vous à des terrains techniques avec des sentiers en forêt et quelques montées et descentes qui mettront vos jambes à l'épreuve. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes abruptes où les risques de glissade sont accrus, surtout si le sol est humide.
En juin, le climat est généralement doux et ensoleillé, avec des températures moyennes autour de 20-25°C. Donc, optez pour des vêtements confortables et légers adaptés à des activités en extérieur. 🌞
Lors de l’édition précédente, il y avait 44 participants, avec un âge moyen de 40 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h07, tandis que pour les hommes, il était de 2h43. Le top 10 % a terminé en 2h11, et le top 50 % en 2h44.
Pour vous reposer avant le grand jour, considérez des options comme le Château de la Pérussonne ou le Domaine de la Prade, où vous pourrez profiter de la tranquillité des lieux.
N'oubliez pas de visiter les monuments emblématiques tels que le Château de La Guerche, l'Abbaye de Saint-Savin sur Gartempe et le site archéologique de Cassinomagus. Parfait pour une immersion culturelle avant la course!
Les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes pour stocker de l'énergie. Optez pour des plats comme des galettes de sarrasin ou des pâtes au fromage de chèvre de la région. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé, par exemple, des flocons d'avoine avec un fruit. 🍏
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Pendant l'épreuve, emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et n'oubliez pas les snacks salés pour éviter les crampes, comme ceux de Baouw. Buvez régulièrement de petites gorgées pour rester hydraté sans trop remplir votre estomac.
Investissez dans des chaussures de trail robustes et adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra. Pour les vêtements, un t-shirt respirant de The North Face et un short léger de Altra vous garderont à l'aise.
Astuce de pro : Entraînez-vous avec vos chaussures et votre équipement avant le jour J pour éviter les surprises. Une astuce peu connue mais précieuse : appliquez de la vaseline sur vos pieds avant de chausser vos chaussures pour prévenir les ampoules. 🏞️
Après la course, votre corps mérite une attention particulière. Optez pour une session de stretching doux et un massage pour relâcher les tensions musculaires. Alimentez votre corps avec une bonne dose de protéines et de glucides pour une récupération optimale. Accordez-vous 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement léger.
Pour vous détendre, rendez-vous aux Thermes de la Roche-Posay ou au Spa Source. Et pour fêter votre performance, goûtez aux spécialités locales comme le fromage de chèvre ou un bon plat de cuisine traditionnelle du Poitou dans des restaurants tels que l'Auberge du Val de Vienne ou le Restaurant La Promenade. Bon appétit ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
