Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
46 km avec 3250 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! Prêt pour le Trail Oisans-Matheysine ? C'est une belle aventure qui t'attend ! Sur les 46 km de ce parcours, tu traverseras des terrains techniques, des sentiers de montagne, et des forêts luxuriantes. Avec un dénivelé positif de 3250 m, prépare-toi à quelques montées et descentes mémorables. La montée vers le sommet du Taillefer demandera une vigilance accrue, surtout si le sol est humide suite à une averse.
En parlant de climat, en juin, tu peux t'attendre à des températures douces avec un ensoleillement agréable. Cependant, garde un œil sur le ciel, car quelques averses peuvent survenir. Prends tes précautions pour ne pas te laisser surprendre par la météo ! 🌦️
Pour un séjour confortable, tu as le choix entre l'Hôtel Les Petits Pas, l'Hôtel Le Rocher des Ducs et le Chalet Hôtel Le Serac. Tous sont parfaits pour te reposer avant l'effort !
Profite de cette région riche en histoire en visitant le Château de Vizille et le Musée de la Révolution française. Pour un moment de sérénité, ne manque pas l'Église Saint-Didier-de-la-Tour.
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais complet : porridge, banane et boissons isotoniques.
Pour cette aventure, l'hydratation est essentielle. Emporte des boissons isotoniques pour maintenir ton niveau d'électrolytes. Côté nutrition, privilégie les gels énergétiques comme ceux de SIS ou Overstims, et n'oublie pas des snacks comme les barres Baouw pour un coup de boost. Pense à t'hydrater régulièrement, surtout dans les montées !
Pour aborder ce parcours technique, je te recommande des chaussures adaptées comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Complète ton équipement avec des vêtements techniques respirants et un coupe-vent léger. Une astuce de pro : emporte un bâton de trail. C’est un allié précieux lors des descentes pour soulager tes articulations.
Après la course, pense à te réhydrater avec des boissons riches en électrolytes et consomme des repas riches en protéines pour la récupération musculaire. Les massages et étirements sont aussi indispensables. En fonction de ta condition, prends un repos de 3 à 5 jours avant de reprendre l'entraînement.
Pour te relaxer, les spas et centres de bien-être d'Ornon sont idéaux. Et pourquoi ne pas savourer une tarte aux noix, une spécialité locale ? C'est bien mérité après une telle épreuve ! 😋
À très bientôt sur les sentiers, et surtout amuse-toi bien ! 🚀
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