Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
33 km avec 1500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail du Taennchel se déroule sur un terrain varié et technique. Tu traverseras des sentiers de montagne et des forêts denses typiques du massif du Taennchel composé de grès des Vosges. Prépare-toi à affronter des montées et descentes abruptes qui mettront tes quadriceps à l'épreuve. 🚵♂️
Sur les 33 km du parcours, il y a un dénivelé positif de 1500 m+. Sois particulièrement vigilant dans les sections avec des racines et rochers, surtout si le terrain est humide après une averse. Les conditions climatiques en juin sont globalement agréables avec des températures autour de 20°C, mais il y a toujours une petite chance d'averses, alors sois prêt pour un peu de boue ! 🌦️
Lors de la précédente édition, il y avait 100 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les performances étaient variées avec un temps moyen pour les hommes de 4h13 et pour les femmes de 4h21. Les coureurs du top 10% ont terminé en environ 3h20. Si tu vises le top 50%, vise un temps autour de 4h13. La participation cette année coûte environ 25€, un rapport qualité-prix excellent pour une course aussi belle et intense. 💪
Les 2 jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes et du riz pour optimiser ton stockage de glycogène. La veille, un repas à base de spécialités alsaciennes comme la tarte flambée (en quantité raisonnable) peut être un bon choix. 🍕
Opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique : une banane, du pain complet avec un peu de miel et un café. Si tu es habitué aux produits énergétiques, un gel de chez Overstims ou Maurten peut donner un coup de pouce juste avant le départ. ☕🍌
Commence à bien t'hydrater dès maintenant en buvant régulièrement de l'eau. Les jours précédant la course, intègre des électrolytes dans tes boissons pour optimiser ton hydratation. 💧
Prévois d'emporter des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou SIS. Consomme un gel toutes les 45 minutes à 1 heure pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de boire de l'eau ou une boisson isotonique à chaque ravitaillement. 🏃♂️
Pour une course technique comme celle-ci, opte pour des chaussures avec une excellente adhérence. Les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II sont idéales. Pour les vêtements, privilégie des tissus respirants et légers. Un short technique de chez The North Face et un t-shirt en matière évacuant la transpiration de chez Nike feront l'affaire. 👟
Astuce de pro : emporte toujours un coupe-vent léger et pliable. Il peut faire la différence en cas de changement brutal de météo. 🌧️
Après la course, réhydrate-toi avec une boisson riche en électrolytes et consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. 🥗
Fais des étirements légers suivis d'une séance de massage. Prends 2 à 3 jours de repos total pour récupérer correctement. 🧘♂️
Pour te détendre, profite des spas locaux ou centres de bien-être. En particulier, les spas à Ribeauvillé ou une dégustation de vins d'Alsace peuvent être très relaxants. 🍷
Après l'effort, le réconfort ! Déguste une choucroute garnie ou un bretzel géant dans les restaurants locaux. Tu l'as bien mérité ! 🥨
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
