Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 250 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Salut l'ami traileur ! Prêt pour une aventure à Bobital ? 🚀 Voici ce à quoi tu peux t'attendre : La course de 15 km offre un dénivelé positif de 250 mètres. Le parcours traverse des terrains techniques, comprenant des sols argileux, sableux et marneux. Tu traverseras des sentiers forestiers et quelques passages plus rocailleux. Attention aux descentes abruptes où les pierres peuvent être glissantes, surtout s'il a plu récemment !
En novembre, la température moyenne est d'environ 10°C. Prends des vêtements chauds et imperméables, car il y a un risque de pluie fine. Les conditions peuvent varier rapidement, alors sois préparé !
Bonne nouvelle ! Le prix de participation est de seulement 12€. Assure-toi de t'inscrire à l'avance pour garantir ta place dans cette aventure inoubliable ! 🏃♂️
Je te recommande de séjourner au Manoir des Portes ou au Domaine de la Barbinais. Ces lieux offrent une ambiance relaxante pour préparer ton esprit avant la course.
Profite de ton temps libre pour explorer la Cathédrale Saint-Vincent de Saint-Malo, les Remparts de Saint-Malo et le Château de Saint-Malo. Une excellente manière de découvrir l'histoire locale tout en restant actif ! 🏰
Les deux jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides : pâtes, riz et légumes. Ne manque pas de déguster les galettes bretonnes et les crêpes au caramel beurre salé pour une touche locale. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine et une banane t'offrira une bonne énergie.
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Bois régulièrement de l'eau et évite les boissons alcoolisées qui peuvent te déshydrater.
Durant la course, privilégie les produits comme les gels énergétiques de Overstims ou Maurten. Pense à emporter quelques snacks de Baouw pour une recharge rapide en énergie. N'oublie pas de boire de l'eau régulièrement, surtout si le climat est humide.
Pour tes pieds, envisage des chaussures adaptées comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Elles offriront une adhérence optimale sur les terrains variés. Une veste imperméable et respirante de The North Face te gardera au sec et protégé du vent.
Apporte des guêtres pour éviter que la boue et les petits cailloux n'entrent dans tes chaussures, un détail qui peut faire une différence majeure en termes de confort !
Après la course, une alimentation riche en protéines comme le poisson ou le poulet aidera à reconstruire tes muscles. Pense à bien t'étirer pour éviter les courbatures, et n'hésite pas à utiliser un rouleau de massage pour soulager tes muscles.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après cette course pour récupérer efficacement. Pour te détendre, rends-toi à l'Espace Bien-Être des Thermes Marins de Saint-Malo. Et pour finir en beauté, régale-toi avec les spécialités locales au Relais de Saint-Aubin. Bon appétit ! 🍽️
À très bientôt sur les sentiers ! 🌲🏃♂️
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