Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 325 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail du Tamary présente un terrain varié, typique de la région provençale. Tu rencontreras des sentiers techniques composés de schistes, de micaschistes et de quartzites, qui nécessitent une bonne attention sur les portions rocheuses. La course comporte un dénivelé de 325 m+, avec des montées et descentes courtes mais parfois raides. Sois particulièrement vigilant dans les descentes en raison des cailloux pouvant rendre le sol glissant.
En avril, les températures sont généralement douces autour de 20°C, mais le mistral provençal peut souffler, rendant l'air plus frais et sec. Prends soin de bien t'hydrater ! 🚰
En analysant les temps de la précédente édition, le top 10% termine en 57 minutes. Si tu vises ce type de performance, conserve ton énergie pour les montées et utilise les descentes pour récupérer. Pour un temps dans le top 50% (1h17), adopte un rythme régulier. Le moment de vigilance est dans les descentes techniques où le terrain peut être traître.
Pour te loger confortablement, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région : Hôtel Cardinal, Hôtel L'Escapade et Hôtel La Parenthèse.
Profite pour découvrir le Fort de Brégançon et l'Abbaye du Thoronet pour une immersion culturelle apaisante avant la course.
Les deux jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes avec un filet d'huile d'olive. La veille, privilégie une ratatouille provençale accompagnée de quinoa. Le matin de la course, un porridge avec banane et un café te donneront l'énergie nécessaire.
Avant la course, consomme des glucides complexes et bois régulièrement. Pendant la course, prends un gel énergétique, comme ceux de Overstims ou Baouw, toutes les 30 à 45 minutes.
Utilise des pastilles d'hydratation de SIS pour maintenir un bon niveau d'électrolytes. Emporte une flasque de 500 ml avec une boisson isotonique de Maurten.
Pour cette course technique, je te recommande les chaussures Altra Lone Peak qui offrent une bonne adhérence sur terrain rocheux. En haut, une veste coupe-vent de The North Face te protègera efficacement du mistral.
Peu connu, mais utilise de la vaseline sur les pieds pour éviter les ampoules, surtout en descente sur terrain sec et caillouteux !
Après la course, étire-toi doucement et fais un massage léger avec un roller. Prévoyez 2 à 3 jours de repos pour que ton corps récupère bien.
Pour te relaxer, rendez-vous au Spa du Domaine de l'Arena. Ensuite, savoure des spécialités provençales au marché de La Londe les Maures.
Après l'effort, le réconfort avec une bouillabaisse ou une tarte tropézienne au restaurant La Feuille de Vigne.
🏃♂️ Profite à fond de ce trail magnifique, et n'hésite pas à partager toutes tes impressions après la ligne d'arrivée ! ✨
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