Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 700 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami! 🌲 Pour cette édition 2024, prépare-toi à affronter un mélange de terrains techniques et de sentiers forestiers typiques de la région méditerranéenne. Tu traverseras des garrigues, des zones rocailleuses sur un sol calcaire, et profiteras de la vue sur la végétation locale. 🚶♂️
Les montées et descentes seront au rendez-vous avec un dénivelé positif de 700m. Prête une attention particulière à la descente après le 12ème kilomètre qui peut s'avérer glissante, surtout si la pluie s'invite. 🌧️
En parlant de climat, attends-toi à des températures fraîches en février, souvent entre 5°C et 12°C. Il y a une possibilité de pluie, alors mieux vaut être préparé. Reste vigilant sur les sols humides. 😊
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Les Norias ou le Mas de Coste pour un cadre relaxant. 🏨 Profite-en pour découvrir le château de Saint-Jean-du-Pin ou la magnifique tour de l'horloge de Sauve. Ne manque pas non plus le majestueux Pont du Gard pour une immersion culturelle. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les céréales complètes pour faire le plein d'énergie. 🍝 Le matin de la course, un bon bol de flocons d'avoine avec des fruits et du miel te donnera un coup de boost. 🍯
Pour être au top, pense à t'hydrater régulièrement avant et pendant la course. 💧 Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims pour un apport rapide en énergie. En complément, les barres de chez Baouw sont excellentes et faciles à digérer. 🍫
Pour affronter ces 18 km techniques, je te conseille des chaussures adaptées comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross qui offrent une excellente adhérence sur sol calcaire. 👟
N'oublie pas un bon coupe-vent, comme ceux de The North Face, en cas de pluie. 🧥 Un petit conseil de pro : glisse une petite serviette microfibre dans ton sac pour te sécher rapidement les mains après un passage humide, cela peut faire toute la différence sur les terrains glissants. 😉
Après l'effort, le réconfort ! 🍽️ Pour bien récupérer, commence par des étirements doux et hydrate-toi avec une boisson riche en électrolytes. Un massage à l'espace bien-être local peut aussi être une excellente idée pour détendre tes muscles. 💆♂️
Côté gastronomie, régale-toi des spécialités locales au marché de Saint-Jean-du-Pin, comme la brandade de morue ou les délicieux pélardons. 🧀 Je te conseille 2-3 jours de repos actif avant de retrouver un entraînement normal.
Amuse-toi bien sur le Trail des Amazones et profite pleinement de cette belle expérience ! 🌟
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