Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Cavale des 3 Monts est une course de 10 km avec un dénivelé positif de 450 m. Tu seras confronté à des terrains variés, allant de sentiers forestiers à des chemins techniques en montagne. Les principales difficultés se situent autour du 6ème et du 8ème kilomètre, où des montées raides te mettront au défi. Sois vigilant lors des descentes techniques, surtout si le sol est humide.
En octobre, le climat est variable avec des températures moyennes entre 10°C et 20°C. Prépare-toi à des précipitations possibles, ce qui peut rendre certains passages glissants. 🌧️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel du Bugey ou l'Hôtel des Alliés. Ces hôtels offrent un cadre paisible et sont situés à proximité du départ de la course.
Profite de ton séjour pour découvrir le Château de Voltaire à Ferney-Voltaire et le Monastère Royal de Brou à Bourg-en-Bresse. Ces monuments te transporteront dans un autre temps et te permettront de te détendre avant la compétition.
Deux jours avant la course, privilégie les repas riches en glucides complexes comme le riz, les pâtes et le pain complet pour recharger tes réserves énergétiques. Le jour J, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : un mélange d'avoine, de banane et de beurre d'amande.
Hydrate-toi régulièrement les jours précédents avec de l'eau et des boissons isotoniques. La veille, évite les boissons alcoolisées qui te déshydratent.
Prends des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims au 5ème km pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de boire une gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes pour rester hydraté.
Pour affronter les terrrains variés, opte pour des chaussures de trail comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, qui offrent une excellente adhérence. En ce qui concerne les vêtements, pense à une veste coupe-vent technique de The North Face.
Astuce de pro : n'oublie pas les guêtres pour empêcher les petits cailloux et la boue d'entrer dans tes chaussures ! 😉
Après la course, réalise des étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage avec une huile relaxante peut aussi aider. Prévois 2 à 3 jours de repos pour une bonne récupération.
Offrez-toi un moment de détente au Spa Les Cimes pour une récupération optimale. Côté gastronomie, fais-toi plaisir avec des spécialités locales comme le comté, le Morbier, et la saucisse de Morteau, dans des restaurants comme La Table de la Montagne ou La Petite Auberge. Bon appétit ! 🍷🧀
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