Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 360 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Mini-Trail des Chamois est une course captivante de 10 km qui se déroule à Saulxures sur Moselotte, au cœur des anciennes montagnes vosgiennes. 🏞️ Le parcours présente un dénivelé positif de 360 m, idéal pour les amateurs de montées et descentes. Attendez-vous à traverser des sentiers de montagne escarpés, des chemins de forêt ombragés et des sections techniques qui nécessitent une attention particulière. Les montées initiales, notamment, peuvent être éprouvantes pour les non-initiés.
En juin, le climat dans les Vosges est généralement agréable, avec des températures entre 10°C et 25°C. Cependant, soyez prêts pour d'éventuelles averses 🌧️, qui peuvent rendre le terrain glissant. Prévoyez donc des chaussures avec une bonne adhérence et soyez particulièrement vigilant lors des descentes en cas de pluie.
L'édition précédente a vu la participation de 83 coureurs avec une moyenne d'âge de 37 ans. Le temps moyen pour les hommes était de 1h09, tandis que celui des femmes était de 1h24. Pour les plus performants, le top 10% a réussi en 54 minutes, et le top 50% en 1h14. 💪
Pour un séjour confortable, réservez à l'Hôtel Les Sapins à Gérardmer ou à l'Hôtel les Vallées à La Bresse. Ces établissements offrent un accès facile aux sites touristiques et aux activités de plein air. 🛌
Profitez d'une randonnée dans les Vosges, visitez le Lac de Gérardmer ou baladez-vous à vélo le long de la Voie Verte des Hautes-Vosges. Pour enrichir votre culture, la Basilique de Saint-Maurice à Épinal et le Château de Gérardmer sont des incontournables. 🏰
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes. 🍝 La veille, un dîner léger à base de protéines maigres (poulet, poisson) est conseillé. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner énergétique avec des flocons d’avoine, des fruits et un peu de miel. 🍯
Avant la course, hydratez-vous bien en buvant régulièrement de l'eau. Pendant la course, emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, et des barres énergétiques de SIS pour maintenir votre niveau d'énergie. N'oubliez pas de boire par petites gorgées pour éviter la déshydratation. 💧
Pour cette course, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross 5 ou les Altra Lone Peak 7, idéales pour le terrain technique et l'adhérence. Côté vêtements, un coupe-vent léger et respirant de The North Face sera parfait pour les changements de météo. Une astuce de pro : applique une fine couche de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout en cas de pluie. 🏃♂️
Après la course, pour une récupération optimale, commencez par des étirements doux et buvez une boisson de récupération riche en protéines, comme les shakes de Maurten. Un massage au Spa des Hauts de Gérardmer est idéal pour relâcher les tensions musculaires. 🧘♂️ Prévoyez 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Côté gastronomie, récompensez-vous avec une spécialité locale à l'Auberge des Cascades : une tarte aux myrtilles ou un munster fermier pour retrouver des forces. Bon appétit ! 🍽️
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