Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
1 km avec 10 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
👟 La Course des P'tits Loups est tout d'abord une belle initiation au trail pour les jeunes. Les 1 km de parcours se déroulent principalement sur des sentiers forestiers, offrant une surface confortable et sécurisante pour les enfants. Le dénivelé est léger avec seulement 10 m+, ce qui le rend accessible tout en apportant un petit défi.
🌳 Les principales zones à surveiller sont les passages sur les racines et quelques cailloux, notamment en forêt. Attention aux petites descentes qui, bien que peu techniques, peuvent surprendre par temps humide.
🌦️ En ce qui concerne le climat en mai, il est généralement doux et agréable, avec des températures moyennes autour de 15-20°C. Un léger vent frais peut parfois se lever, alors pensez à prévoir des vêtements qui protègent du vent mais ne sont pas trop chauds.
🏨 Séjournez au Hôtel Les Cèdres pour son accueil chaleureux ou au Château de la Sebrandière pour une expérience plus luxueuse. Le Domaine de Brandois est également une excellente option, surtout si vous aimez la tranquillité et la nature.
🏰 Explorez les monuments locaux tels que le Château de Tiffauges, l'Abbaye de Maillezais, ou même passez une journée au Puy du Fou pour une immersion historique.
🥧 Goûtez aux spécialités culinaires locales comme le tourteau fromager et les mogettes deux jours avant la course pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, privilégiez un petit-déjeuner léger mais énergétique, avec par exemple une galette vendéenne.
🍌 Deux jours avant la course, commencez à augmenter votre apport en glucides avec des pâtes, du riz ou des patates douces. La veille, mangez léger et évitez les aliments lourds à digérer.
🚰 Hydratez-vous régulièrement les jours précédents. Le jour J, buvez un verre d'eau environ une heure avant le départ.
🍫 Pendant la course, même si elle est courte, avoir sur soi un petit snack comme une barre Baouw ou un gel Overstims peut être rassurant pour les jeunes traileurs.
👕 Optez pour des vêtements techniques respirants. Une veste coupe-vent de The North Face peut être utile si le vent se lève. Pour les chaussures, des modèles comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross offrent de bonnes adhérences pour les sentiers forestiers.
💡 Astuce de pro : Emportez une petite paire de gants légers. Ils peuvent être utiles pour protéger les mains des branches basses ou en cas de chute.
🧘♂️ Après la course, prenez le temps de vous étirer, en insistant particulièrement sur les jambes. Un massage doux peut aussi aider à réduire les tensions musculaires.
🥗 Côté alimentation, privilégiez un repas riche en protéines et en légumes pour aider à la récupération musculaire. Pensez à bien vous réhydrater avec de l'eau ou une boisson isotoniques.
🛀 Pour vous détendre, rendez-vous au Spa L'Essence du Bien-Être ou au Centre de thalassothérapie Les Bains de la Côte. Pour le plaisir de vos papilles, savourez un bon dîner au Le P'tit Loup Gourmand ou à La Table des Cévennes.
🕰️ Prenez au moins 1 ou 2 jours de repos après la course pour bien récupérer.
😃 Voilà, cher ami traileur ! J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter au maximum de cette belle aventure avec les jeunes ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à demander. Bonne course à tous les petits loups ! 🐺✨
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
