Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 30 km & 900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 30 km & 900 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 41 km & 1300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 41 km & 1300 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
81 km avec 2500 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut l'ami ! L'Ultra Trail de la Vallée de l’Orne propose un parcours vraiment épique de 81 km avec un dénivelé positif de 2500 m. 🎢 Tu vas traverser divers types de terrains, notamment des sentiers forestiers, des zones de roches sédimentaires avec des grès et des argiles, ainsi que des passages techniques où la vigilance sera de mise. Cela inclut quelques descentes assez raides et des montées qui mettront à l'épreuve tes mollets ! 💪
Concernant le climat en septembre, attends-toi à des températures moyennes oscillant entre 10 et 20 degrés Celsius. 🌧️ Il peut y avoir des pluies fréquentes, alors prépare-toi à quelques flaques d'eau et boue sur le parcours. Les conditions peuvent être changeantes, alors reste attentif à la météo de dernière minute !
Fais particulièrement attention lors des descentes techniques et des traversées en forêts où le terrain peut être glissant. Les parties en grès et argile peuvent être traîtres, surtout si elles sont humides. Garde toujours ton équilibre et une bonne posture !
Pour te loger, voici quelques adresses sympathiques : Hôtel Novotel Metz Centre, Hôtel Ibis Styles Metz Centre Gare et Hôtel Saint Louis. Profite-en pour visiter des monuments comme la Cathédrale Saint-Étienne de Metz et le Centre Pompidou-Metz. 🏛️
Dans les deux jours précédant la course, privilégie les plats riches en glucides pour faire le plein d'énergie. 🍝 Pense à des aliments comme le riz, les pâtes, et les pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, incluant des bananes et des flocons d'avoine.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, vise un apport régulier en glucides toutes les 30 à 45 minutes. Tu peux envisager des produits comme les gels Overstims ou Baouw pour un coup de boost rapide. 🍫 Pour l'hydratation, pense à des produits comme les boissons électrolytiques de SIS ou Maurten. N'oublie pas de boire même si tu n'as pas soif pour prévenir la déshydratation !
Pour cette course, je te recommande les chaussures de trail Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur terrain glissant et le coupe-vent The North Face Ventrix pour te protéger des intempéries. 🏃♂️
Une astuce peu connue mais extrêmement utile : applique de la vaseline sur les zones de frottement avant la course pour éviter les ampoules et irritations. Cela pourrait bien sauver ta course ! 😉
Après une telle épreuve, une bonne récupération est cruciale. Consomme des protéines et des glucides dans les 30 minutes suivant la course pour une récupération optimale des muscles. 🍗🍞 Les étirements doux et un bon massage à l'Espace Bien-être Les Thermes de Boulange t'aideront à te détendre. Prévois un repos de 3 à 5 jours avant de reprendre un entraînement intensif.
Après la course, célèbre ta réussite en dégustant des spécialités lorraines au Restaurant Chez Julie. Profite d'un bon plat de quiche lorraine ou de pâté lorrain pour te récompenser après tes efforts. 🥧
Voilà, j'espère que ces conseils t'aideront à préparer et à profiter pleinement de l'UTVO 80 ! À bientôt sur les sentiers ! 🏞️
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